Литковий м'яз є однією з найскладніших для прокачування. Його максимальний розвиток обмежений генетикою, а саме, місцем кріплення м'язів, тому в одних від народження вона товщі, а в інших тонше. Для того, щоб максимально розвинути свої ікри, використовуйте ряд простих вправ.
Специфіка роботи над литками, як і над іншими м'язами, полягає в методиці виконання вправ. Для максимального збільшення необхідно виконувати вправи настільки повільно, наскільки це можливо, не розслабляючи м'язи ні на секунду. Литкові м'язи володіють високою витривалістю, тому необхідно виконувати мінімум двадцять повторень у кожній вправі. Тренуйте ці м'язи в той же день, що і ноги, відразу після роботи над квадрицепсами, сідницями і біцепсами ноги, почекавши п'ятнадцять хвилин для відновлення сили ніг.
Для першої вправи встаньте носками на платформу. Ця платформа повинна представляти собою стійке піднесення в п'ятнадцять-двадцять сантиметрів над рівнем підлоги. Покладіть штангу на плечі. Підніміться на носочки, тримаючи штангу на плечах, з силою напружуючи ікри. У фінальній точці затримайтеся на одну-дві секунди,після чого опустися вниз, не встаючи на п'яти.
Використовуйте тренажер для виконання вправ на литкові м'язи. Встаньте за нього таким чином, що точка прикладання сили в упорі буде перебувати на попереку, а руками візьміться за ручки — це додасть вам кращу стійкість. Вичавіть вантаж, встаючи на носки, з силою напружуючи ікри на всій траєкторії руху, а найбільше — у фінальній точці. Після цього опустіться, не розслабляючи м'язи і не торкаючись п'ятами підлоги.
В якості завершального вправи тренеруйте литковий м'яз кожної ноги окремо. Встаньте на платформу на одну ногу, тримаючи в руці гирю, а другу ногу підігнувши під себе. Підніміться на носок ноги, напружуючи литковий м'яз. Виконуйте підхід, поки не досягнете повної відмови м'язи, після чого поміняйте ногу. Зробіть в цілому п'ять-шість підходів на кожну ногу, перерва між ногами має становити не більше десяти секунд.