Двома основними етапами, необхідними для повноцінного тренування м'язів тіла, є набір м'язової маси і «сушка», тобто скидання зайвої жирової маси.
Першою складовою максимально швидкого набору маси є правильне харчування. Для того щоб набирати м'язову масу максимально швидкими темпами, що ваш раціон повинен бути максимально насичений продуктами, що містять білок і кальцій. До цих продуктів відносяться риба і м'ясо. Крім цього, бажано використовувати спеціалізовані спортивні коктейлі, що містять велику кількість протеїну, а також добавок, які допоможуть вам швидше відновитися після тренувань, наприклад, креатин.
Складіть графік тренувань, виходячи з часу, необхідного для відпочинок, а також навантаження, необхідного для достатнього впливу на м'язів. Оптимальним графіком є тренування день через день з чотирма тренувальними днями. У кожний тренувальний день ви тренуєте одну велику і одну малу групу м'язів. Виходить, що одна група м'язів тренується один раз в тиждень. Такі великі розриви необхідні для повного відновлення тренованої групи м'язів.
Для набору маси використовуйте середня кількість повторів і підходів, а також великі та середні ваги. Майте на увазі, що необхідно підбирати ваги і кількість повторів таким чином, що в останньому підході вправи ви будете досягати своєї межі, тобто будете не в змозі виконати ще ходячи б один повтор. Такі вправи як жим, станова тяга та присідання повинні виконуватися без чітінгу, інакше ефективність від них сильно падає. Пам'ятайте також і про те, що для збільшення відстаючих груп м'язів не рекомендується акцентувати тільки на них. Кращим варіантом буде змінити програму їх тренування, стежачи за тим, щоб вона була не в збиток опрацюванні інших груп м'язів.
Стежте за своїм станом, ні в якому разі не допускайте перетренованості, інакше ви ризикуєте загальмувати розвиток м'язів на невизначений термін. Найяскравіший показник перетренованості або недостатньої тренування — ваш настрій на виході із залу. Якщо ви відчуваєте себе погано і відчуваєте занепад настрою, то ви перетренувалися, і необхідно переглянути вправи, використані в поточній тренуванні, так і пропустити наступну для відновлення.