Збільшити груди в розмірі з допомогою фітнесу, звичайно, не вийде. Адже молочні залози складаються не з м'язів, а з жирової тканини. Зате підтягнути і зробити рельєф грудної мускулатури цілком реально. АПТЕКА ТРАВ підкаже, як за допомогою простих вправ можна зміцнити м'язи грудей.
Вправи для найвидатнішою частини жіночого тіла допоможуть підняти груди, додадуть їй тонус, зробивши тим самим зовнішній вигляд вашого бюста більш ефектним.
Комплекс вправ, описаних нижче, розрахований на регулярні тренування в перебігу 1,5-2 місяців. Тільки після закінчення цього часу можна буде оцінити результат.
Вправи
«Молитва»
Цю вправу потрібно виконувати по 10 разів на день. Встаньте, ноги на ширині плечей, спина рівна. Вихідна позиція: складіть руки на рівні грудей долонями один до одного. Ця поза нагадує положення молитви. Здавіть долоні, напруга має бути сильною. Тримайте тиск 20 секунд, потім розслабтеся, струсіть руки.
«Зарядка бібліотекаря»
Цю вправу потрібно виконувати по 20 разів на день. Для виконання цієї вправи необхідно взяти дві книги однакової ваги і форми (але краще дві гантелі однакової тяжкості). Встаньте, спина рівна, ноги на ширині плечей, візьміть обважнювачі в руки. Витягніть прямі руки перед собою на рівні грудей, розгорніть долоні вгору. Повільно вставайте на носочки і одночасно розводьте прямі руки в сторони. Пам'ятайте, що руки повинні бути на рівні грудей. Потім плавно поверніться у вихідне положення, не опускаючи рук і встаючи на всю стопу.
Віджимання
Цю вправу потрібно виконувати по 15 разів на день. Прийміть позу планки (упріться шкарпетками ніг і долонями в підлогу, спина рівна, руки перпендикулярно підлозі, долоні знаходяться прямо під плечима). Слідкуйте за своїм положенням: не прогинайтеся в попереку, не опускайте голову і не випинайте сідниці. Виконуйте віджимання в трьох конфігураціях залежно від положення долонь.
У першому заході (по 5 віджимань кожен захід) поставте руки пальцями вперед, у другому — пальцями назовні, а в третьому — пальці сильно всередину, руки розставлені трохи ширше плечей. Якщо важко віджиматися з прямими ногами, упріться колінами в підлогу і продовжуйте виконувати вправу.
Жим лежачи
Цю вправу потрібно виконувати по 15 разів на день. Початкове положення: лежачи на спині, ноги злегка зігнуті в колінах. У руках гантелі по 1-2 кілограми, руки на рівні грудей, зігнуті в ліктях. Витягніть руки вгору перпендикулярно підлозі, кулаки з гантелями але одній лінії. Опустіть руки у вихідне положення. Під час підйому гантелей робіть видих, на опусканні рук — вдих.
«Кішечка»
Цю вправу потрібно виконувати по 10 разів на день. Початкове положення: лежачи на підлозі на животі. Сядьте на п'яти, поставте руки перед собою на ширині плечей, зігніть їх у ліктях, упріться долонями в підлогу. Випрямляйте ноги, спираючись на руки, піднімайте верхню частину тіла плавно з напругою. У кінцевій точці руху ваші плечі повинні виявитися прямо над долонями, ноги рівні лежать на підлозі, спина прогнута, обличчя звернена в стелю. Утримайте напругу в кінцевій точці протягом 10 секунд.
Важливі моменти
Працюйте «до межі». Тобто, коли ви відчуєте, що м'язи «горять» і ви вже більше не можете виконувати вправу, зробіть останній ривок — ще 2-3 повторення. Невелика біль у м'язах після тренування буде вказувати про те, що ви добре позаймались.
Правильно дихаєте. Під час напруження м'язів робіть видих, під час розслаблення — вдих. Тобто в точці максимального напруження, наприклад, під час самого жиму ви видихаєте, а повертаючись у вихідне положення — вдихаєте.
Займатися потрібно три рази на тиждень, але з повною віддачею. М'язи ростуть саме тоді, коли ви відпочиваєте між тренуваннями.