Худорлява фігура — це непогано, але худорлява і мускулиста виглядає набагато краще. Підтягнуте і підкачане тіло дуже привабливе, адже жіноча фігура набуває додаткові вигини. На жаль, більшість жінок знає багато чого про те, як втрачати зайву вагу, але мало хто знає, як правильно наростити м'язи.
Щоб включити процес збільшення м'язових волокон, необхідні дві умови: рясне харчування і шокуюча навантаження.
Рясне харчування передбачає: часті прийоми їжі, багато білка і достатньо води. Щоб забезпечити приріст м'язів, потрібно приблизно 2 грами білка на кілограм тіла. Вибирайте легко засвоювані білки: м'ясо курки та індички, нежирну рибу і морепродукти, сир і сир. Вода необхідна для будівництва клітин, до того ж, посилено тренуючись, ви будете втрачати багато рідини з потім. Часте харчування сприяє більш повноцінному засвоєнню поживних речовин.
Що включає в себе шокуюча навантаження? Звичайно ж, це робота з великою вагою. Не можна домогтися приросту м'язової маси, займаючись з легкими гантелями або на заняттях пілатесом.
Запишіться в тренажерний зал. Можна тренуватися вдома, використовуючи вагу власного тіла і гантелі, але вправи в залі допоможуть вам досягти поставленої мети швидше.
Найбільш швидко м'язи починають рости під впливом базових вправ з вільним вагою. Такі вправи, пророблюючи одночасно кілька груп м'язів, максимально швидко пробуджують гормон росту.
До базових відносяться: жим штанги лежачи, присідання зі штангою і станова тяга. Ці вправи досить складні у технічному плані, тому починайте виконувати їх тільки під наглядом досвідченого інструктора. Це особливо важливо, адже неправильне виконання таких вправ може звести нанівець весь ефект. Відпрацьовуйте Техніку з зменшеною вагою або взагалі без нічого.
Звичайно, вправи на силових тренажерах виконувати набагато легше. Не треба мучитися з вибором ваги або спеціальною технікою рухів. Однак заняття на тренажерах допомагають пропрацювати в основному ізольовані м'язи, а значить, вам доведеться витрачати набагато більше часу.
Виконуйте вправи з максимально можливою вагою. Максимум, що ви зможете зробити з такою вагою, це три підходи по 5-8 повторів. І цього буде достатньо, щоб м'язи відчули навантаження. Останній повтор у кожному підході треба виконувати, ніби з останніх сил. Якщо ви можете зробити більше, значить, таку вагу для вас занадто малий, і його необхідно збільшити. Піднімати свій результат потрібно регулярно, але не більше, ніж на 5-10%.
Записуйте свої результати і стежте за тим, як відбувається динаміка. Крім цього, обов'язково запишіть свої антропометричні дані до початку занять і раз на два тижні проводите контрольні заміри. Це дозволить вам вчасно скорегувати тренувальну програму.
Між підходами виконуйте розтяжку для навантажуємо м'язів. Це забезпечить вам додаткове навантаження і прискорить приріст м'язової маси.
Не тренуйтеся кожен день. Занадто часті заняття призведуть до перетруженності м'язів, і замість збільшення вони почнуть підсихати. Оптимальний режим силових тренувань — тричі на тиждень, адже для відпочинку м'язів необхідно мінімум 48 годин. А ростуть вони саме в цей час.