При роботі над м'язами тіла необхідно приділяти особливу увагу м'язам спини. Спина — велика група м'язів, тому тренувати її необхідно практично до повної відмови.
Спина є групою м'язів, яку необхідно піддавати особливо тяжких тренувань для досягнення істотного результату. Саме тому опрацювання спини необхідно приділити окремий тренувальний день, а розрив між її тренуванням і тренуванням інших груп м'язів має становити два дні.
Основним вправою, сприяє збільшенню маси м'язів спини, є верхні тяги. Їх реалізація можлива у вигляді підтягувань широким хватом або верхніми тягами на тренажері. Оптимальними для опрацювання спини є тяги широким хватом на тренажері за голову. Для їх виконання візьміться за ручки снаряда настільки широко, наскільки це можливо, після чого опустіть його вниз, трохи нагинаючи голову, до торкання центром ручки тренажера шиї. Виконайте шість підходів по вісімнадцять повторів в кожному.
Для виконання нижніх тяг ви можете використовувати або спеціалізований тренажер, або гантелі або гирі. Виконання вправи на тренажері відрізняється тим, що забезпечує надійний упор, що дозволяє задіяти найширші м'язи спини на повну силу, не вдаючись до чітінгу. Сідайте за тренажер, ноги поставте в упор. Візьміться за ручки тренажера, трохи нахилившись вперед. Витягніть ручки на себе, з силою відхиляючись назад. Виконайте п'ять підходів по шістнадцять повторів в кожному.
Прокачування трапеції також важлива, оскільки формує остаточний силует і опрацьовує м'язи шиї. Для виконання вправи на трапецію встаньте прямо і візьміть у руки гриф від штанги вагою або гирю, після чого підтягніть її обома руками на рівень ключиці. Зробіть чотири підходи по десять повторів в кожному.
В якості завершального вправи ви можете використовувати нижні тяги з обважками. Упріться коліном в лаву, а в руку візьміть гирю. Ваше тіло повинно знаходитися паралельно підлозі і перпендикулярно опорній нозі. Підніміть голову вгору і з силою витягніть гирю до торкання рукою живота. Пам'ятайте про те, що спина повинна бути прямої протягом усього вправи.