Жим лежачи — одне з трьох базових вправ по набору маси. Основною проблемою, яка призводить до «зависання» робочих ваг, є неправильне виконання вправи. Також можна виділити ряд рекомендацій, які допоможуть покращити результат жиму.
Для правильного виконання жиму лежачи лягайте на пряму лаву, ноги поставте на підлогу. В залежності від виду жиму ви можете використовувати вузький, середній або широкий хват. Відмінність тут полягає в тому, на якій відстані один від одного знаходяться кисті рук при захопленні штанги. Зніміть штангу зі стійки, після чого опустіть її на груди. На видиху виштовхніть снаряд вгору, після чого плавно опустіть його вниз. Під час виконання вправи свідомо напружуйте м'язи грудей для досягнення найкращого ефекту.
Відразу після жиму виконуйте розведення. Пам'ятайте про те, що інтервал між вправами не повинен бути більше однієї хвилини. Лягайте на лаву, візьміть в кожну руку по гантелі. Після цього підніміть руки з гантелями над головою. Широко розведіть їх, злегка згинаючи в ліктях, після чого знову зведіть. Під час виконання вправи з силою напружуйте грудні м'язи — в цьому випадку ефект буде максимальним.
Для збільшення результату в жимі лежачи ви також можете використати таку вправу, як жим гантелями на прямий лаві. Для цього необхідно вибрати настільки важкі гантелі, щоб ви не змогли самостійно з ними лягти і вам потрібна допомога страхувальника. Лягайте на лаву і попросіть, щоб вам подали гантелі. Покладіть їх на плечі, після чого плавно вичавте вгору, повертаючи в процесі жиму таким чином, щоб на початку шляху вони були паралельні, а на піку підйому — становили одну лінію.
Важливу роль при жимі лежачи відіграє така м'яз, як трицепс. Для його розвитку рекомендується французький жим, розгинання рук з-за голови, а також жим до низу на тренажері. Для виконання французького жиму лягайте на лаву, руки витягніть вгору долонями вгору. Візьміть E-Z штангу вузьким хватом, після чого зігніть руки до торкання чола кісточками долонь. Після цього випряміть руки.
Другою вправою виконайте розгинання рук з-за голови. Візьміть в руку гантель середньої ваги і витягніть її вгору над собою. Зігніть руку в лікті і заведіть кисть з гантелей за голову, після чого розігніть її.
Вправа для нижнього жиму на тренажері рекомендується для максимального завантаження трицепса. Виконуйте його протягом трьох підходів, досягаючи в кожному підході максимального відмови м'язів.