Поза лотоса — в йозі вона називається падмасана — це не саме просте положення для новачка. Освоювати її потрібно з обережністю, прислухаючись до своїх відчуттів, щоб не пошкодити суглоби і зв'язки. Зазвичай непідготовлена людина починає спокійно приймати позу лотоса через декілька тижнів чи кілька місяців, залежно від віку та інтенсивності тренувань.
Позу лотоса приймають наступним чином. Сядьте, хребет витягніть вгору, розправте плечі і випрямити спину. Тепер зігніть праву ногу, візьміть її за ступню і покладіть на ліве стегно, при цьому підошва правої ноги повинна бути повернута назовні, тобто вгору. Потім візьміть ліву ногу і покладіть її точно так само на праву. Праве коліно притиснуте впритул до підлоги, спина пряма. У багатьох з першого разу не виходить. Але якщо людина освоїла позу лотоса, то сидіти так він може необмежено довгий час.
Щоб навчитися сідати в позу лотоса, потрібно зміцнити і зробити більш гнучкими гомілковостопний і колінний суглоби. Для цього потрібні тренування. Сядьте на підлогу. Зігніть ногу і покладіть ступню правої ноги на бердо лівої як можна вище, але так, щоб вам при цьому було комфортно. Намагайтеся, щоб коліно було притиснуте до підлоги. Якщо поки не виходить, то обережно розтягуйте ногу, намагаючись дотягнутися коліном до підлоги. Посидьте так декілька хвилин, потім поміняйте ногу. Ця поза називається напівлотос.
Через деякий час ваша гнучкість помітно збільшиться, тоді починайте піднімати ступню якомога вище по стегну, переміщаючи її ближче до пахової області.
Ще одна вправа називається метелик. Сядьте на підлогу, зігніть ноги і з'єднайте їх ступнями. Колінами намагайтеся дістати до підлоги. Для цього поробіть ними рухи вгору і вниз, на зразок того, як метелик махає крилами.
Інша вправа: обніміть руками гомілку так, щоб коліно лежало на одному лікті, а ступня на іншому. Покачайте ногу вперед і назад. Потім те ж саме виконайте з іншою ногою.
Взагалі, здатність сідати в позу лотоса вже говорить про те, що у людини є хороша розтяжка. Тому декілька додаткових вправ, що підвищують гнучкість потрібних для цієї пози суглобів і зв'язок, сприяють загальному підвищенню гнучкості.
Сядьте в позу, як для вправи метелик. Підтягніть п'яти якомога ближче до паху. Потім поробіть нахили вперед, намагаючись дістати обличчям до підлоги. Випряміть ноги, але з'єднайте ступні. Знову поробіть нахили вперед, намагаючись опуститися якомога нижче, щоб особою дістати колін, а руками — ступень. Розведіть ноги широко в сторони і теж спробуйте «скластися» як можна сильніше.
Згідно вчення йоги, падмасана приносить користь всьому організму. Вона вважається найбільш підходящою для розслаблення і заспокоєння, а також відновлення внутрішніх сил, зміцнення спини. Позу лотоса рекомендують для медитацій, так як вона сприяє набуттю енергетичної рівноваги.