Досвідчені атлети знають, що опрацювати всі основні групи м'язів можна, виконуючи тільки три основних вправи: присідання зі штангою, жим штанги від грудей і станову тягу. Це вправи одночасно включають в роботу безліч м'язів і задіють кілька суглобів. Вони ж викликають найбільш інтенсивний ріст м'язових волокон. Присідання зі штангою дозволяють повністю пропрацювати м'язи ніг і сідниць. Але вся користь від цієї вправи зводиться до нуля, якщо робити його неправильно.
Не піднімайте штангу з підлоги, встановіть її на стійках. Робота з великою вагою вимагає контролю всіх рухів, тому дуже важливо виконувати присідання перед дзеркалом. Зробіть крок вперед, пірніть під штангу, щоб розмістити її на трапецієподібних м'язах відразу під сьомим хребцем. Нахиліть голову вперед і намацайте той хребець, який випирає сильніше всього. Це і є сьомий шийний хребець.
Зручно розташувавши штангу і схопившись за неї руками, не поспішайте знімати її зі стійки. Спочатку напружте поперек, зведіть лопатки і злегка подайте груди вперед. Дивіться строго перед собою.
Розпряміть коліна і встаньте, знімаючи штангу зі стійок. Переконавшись, що снаряд лежить зручно, зробіть крок назад.
Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей і злегка розведіть носки в сторони. Таке становище найбільш безпечно для тазостегнових суглобів.
Зробіть глибокий вдих. Повільно опускайте корпус так низько, як тільки зможете. Вже доведено, що глибокі присідання не шкодять колін, важливо, щоб коліна рухалися строго в ту сторону, куди дивляться носочки ніг. Чим глибше ви присідаєте, тим вище навантаження на сідниці і розгиначі стегна.
Опускаючись, тримайте спину прямою і злегка відводите таз назад, немов сідайте на низький стілець.
Не відривайте п'яти від підлоги. Це дуже важлива умова. Якщо вам важко дотримуватися його, підкладіть під п'яти невелике піднесення. Доповніть присідання вправами для розтяжки Ахіллового сухожилля. Саме вона не дає вам правильно присідати.
Повертайтеся у вихідне положення плавно, на видиху. Не стопорите коліна, нехай вони завжди будуть трохи зігнуті. Це знижує ризик травми.
Щоб відпрацювати техніку присідань, спробуйте перший час сідати на стілець. Обов'язково потрібна страховка, як і при будь-яких вправою з вагою.
Відмінна варіація на тему класичного присідання — широкі присідання. Це вправа підвищує навантаження на сідниці і внутрішню поверхню стегон. Щоб робити його правильно, розставте ноги ширше плечей і розгорніть стопи назовні під кутом 45 градусів. Під час виконання присідань коліна розводяться в сторони.
Якщо ви тренуєтеся будинку і у вас немає стійки, виконуйте гакк-присідання. У цьому випадку штанга знаходиться ззаду в опущених руках. При цьому практично повністю знижується навантаження на хребет. Такі присідання можна виконувати і в залі, якщо вас нема кому підстрахувати.