Тренування м'язів черевного преса включає в себе два етапи. На першому відбувається активний набір м'язової маси, на другому ж — активне скидання зайвої жирової маси. Для швидкого накачування м'язів живота виконайте ряд простих дій.
Основні вправи, що сприяють зростанню маси черевного преса, це скручування. Якщо ви хочете просто привести м'язи в тонус, то можете виконувати їх без ваги, якщо ж ваша мета — наростити масу черевного преса, виконуйте їх з обважченням. Візьміть в руки млинець від штанги, після чого зробіть максимальна кількість скручувань на лаві для преса.
Для опрацювання нижньої частини преса використовуйте кранчі. Упріться руками і спиною в стійку для кранчів, після чого робіть різкі махові рухи прямими ногами настільки високо, наскільки це можливо. Зробіть п'ять підходів до відмови, після чого повторіть вправу, але при цьому згинаючи ноги в колінах. Виконайте чотири підходи, в кожному виконавши максимальна кількість повторів.
Переходите до вправ на бічні м'язи преса. Для початку виконайте розминку. Встаньте напроти дзеркала, заклавши руки за голову. Тримаючи спину прямою виконайте нахил ліворуч до упору, після чого встаньте прямо і зробіть нахил в праву сторону. Не допускайте маятникових рухів, кожен ривок повинен завершуватися у положенні прямо.
Покладіть на плечі гриф від штанги. Переконайтеся, що в радіусі одного метра від вас немає яких-небудь перешкод. Поверніть праве плече разом з грифом вперед, закручуючи бічні м'язи преса, після чого поверніться у вихідне положення і виконайте те ж вправу з лівим плечем.
Майте на увазі, що незалежно від ступеня прокачування вашого м'язи преса не видно у разі жирового прошарку, тому після набору певної кількості маси обов'язково влаштовуйте сушку. Цей процес полягає в урізання кількості калорій, які ви споживаєте, і збільшенням аеробних вправ, які ви виконуєте. Продовжуйте робити вправи на прес з колишньою інтенсивністю, а всі інші вправи виконуйте, знизивши робочі ваги і збільшивши число повторів і підходів.