Найкращим варіантом для тренування сідничних м'язів буде їх прокачування в той же день, що і загальна тренування ніг. Існує ряд вправ, в яких сідниці задіяні в найбільшою мірою, і саме на них слід зробити упор.
Насамперед це глибокі присідання з штангою на плечах. Дана вправа задіює квадріцепс ніг і сідничні м'язи в найбільшою мірою. Для виконання цієї вправи підійдіть до стійки, на якій знаходиться штанга, споряджена вагою, з яким ви можете виконати вісімнадцять-двадцять повторів. Покладіть її на плечі і зробіть крок назад. Повільно опуститеся настільки низько, наскільки це можливо. Низькі присідання необхідні, оскільки чим нижче ви присідаєте, тим більше опрацьовуються потрібні вам м'язи. Присівши максимально низько, встаньте на видиху. Під час вправи обов'язково використовуйте гімнастичний ремінь і тримайте спину прямою під уникнути переваги і можливої травми.
Продовжіть опрацювання квадрицеса ніг і сідничних м'язів на тренажері для жиму ногами. Встановіть таку ж вагу, який був до цього на штанзі, після чого лягайте на тренажер. Вирішальне значення для правильного виконання вправи має розташування точки опори і точки прикладання сили — ви повинні упиратися в тренажер попереком, а п'ятами в платформу. У випадку якщо ви правильно відкалібрував тренажер, ви будете впиратися ногами в платформу, трохи зігнувши їх. Звільніть платформу від запобіжників, після чого дайте їй опуститися настільки низько, наскільки це можливо. Після цього візьміться за ручки тренажера і одним зусиллям вичавте вагу вгору. Слідкуйте за диханням і пам'ятайте, що зусилля повинне проводитися на видиху, а розслаблення — на вдиху.
Завершіть опрацювання сідничних м'язів на тренажері для згинання ніг. Лягайте на нього таким чином, щоб упори тренажера знаходилися над вашими щиколотками, а коліна — щільно лежали на лаві. Візьміться руками за ручки тренажера і зігніть ноги, з силою напружувати сідничні м'язи. На видиху плавно опустіть вантаж, після чого повторіть вправу.
Використовуйте такі ваги, а також кількість повторів і підходів, які будуть оптимальні для повноцінного тренування. Розрахуйте їх таким чином, щоб в останньому підході останнього повтору ви досягали своєї межі.