Підтягування є базовим вправою, метою якого є розвиток м'язів спини і плечового пояса. Для того щоб навчитися його виконувати, використовуйте ряд простих способів.
Вправа «підтягування» досить проста для виконання — необхідно всього лише вхопитися за турнік, після чого силою рук, плечей і спини себе витягнути вгору до торкання поперечини підборіддям або потилицею, в залежності від типу підтягування. Складність для тих, хто тільки починає виконувати цю вправу, полягає в тому, що їх м'язи і зв'язки недостатньо підготовлені для підйому власної ваги. Тому, для того щоб підтягуватися, необхідно попередньо виконати ряд аналогічних вправ з більш легким вагою.
Для зміцнення м'язів спини використовуйте верхні тяги. Для цього вам буде потрібно тренажер для виконання тяг з упором в положенні сидячи. Сідайте на тренажер, міцно впершись стегнами в упори і взявшись за ручки тренажера. Майте на увазі, що чим ширше буде ваш хват, тим сильнішим буде вплив на м'язи спини. Нахиліть голову трохи вперед і тягніть на себе ручки тренажера до торкання ними центральній частині ручок потилиці. Робіть п'ять-шість підходів по шістнадцять-вісімнадцять повторень у кожному підході.
Зміцнюйте м'язи і зв'язки плечового пояса. Для цього ви можете використовувати гантелі і гриф від гантелі вагою або без. Для роботи з гантелями встаньте прямо, трохи зігнувши ноги і піднімаючи погляд вище лінії горизонту. Візьміть в кожну руку по гантелі, після чого з стійки, описаної раніше, здійснюйте махові рухи через сторони до рівня вашої голови. Після цього виконайте аналогічні одночасні підйоми гантелей, але стоячи рівно і піднімаючи їх перед собою. Розім'явши плечі, візьміть в руки гриф від штанги і підніміть його над собою. Повільно опустіть гриф за голову до дотику шийних хребців, після чого підніміть вгору знову. Не опускайте гриф на плечі, так як в разі, якщо дельти напружуються без відпочинку, то це сприяє їх кращому опрацюванню.