Специфіка вправ, виконуваних з обважненням, полягає в тому, що їх виконання в швидкому темпі і з легким вагою сприяє втраті м'язової і жирової маси, в той час як повільне виконання вправу з тяжким і середнім вагою сприяє збільшенню м'язів. Це правило діє для всіх м'язів, і литкові м'язи не є винятком.
Для роботи над литковими м'язами необхідно виконувати вправи, що передбачають підйоми на носках. Ви можете виконувати їх в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Тренажерний зал надає більше можливостей для використання обтяжень, тому є більш оптимальним місцем для опрацювання литкових м'язів.
Тренуйте ікри в той же день, в який опрацьовує ноги. Тренуйте їх після квадрицепсів, сідниць і біцепсів ноги, зробивши перерву в п'ять-десять хвилин. Це дасть вашим ногам час на відновлення для повноцінної опрацювання литкових м'язів. Поставте перед собою стійку платформу висотою п'ятнадцять-двадцять сантиметрів. Покладіть на плечі штангу і встаньте на платформу на носочки. Підніміться на носочки як можна більш повільно, із зусиллям напружуючи ікри у фінальній точці підйому. Необхідно виконання мінімум двадцяти повторів, тому вибирайте робочі ваги відповідно.
Використовуйте тренажер для опрацювання литкових м'язів. Встаньте так, щоб наголос перебував на вашій попереку і візьміться за ручки. З силою піднімайте встановлений вага, використовуючи тільки ікри. Робіть цю вправу повільно, акцентуючи увагу на контролі руху снаряда. Тримайте м'язи у постійному напруженні, не розслабляючи ікри ні на секунду. Виконайте мінімум вісімнадцять повторень у кожному підході.
В якості фінального вправи використовуйте підйоми на одній нозі. Встаньте на платформу для тренування литок на одну ногу, другу підігнувши під себе і тримаючи в руці гирю. Повільно підніміться на носочки, з силою напружуючи литковий м'яз ноги. У фінальній точці напружте її щосили, після чого повільно опуститеся. Зробіть три-чотири підходи, міняючи ноги після кожного підходу, до повної відмови м'язів.