Як накачати всі групи м'язів

При відвідуванні тренажерного залу одним з найбільш важливих факторів, що впливають на успіх тренування, є графік вправ, а також правильне харчування і достатній відпочинок.

Для гармонійного розвитку тіла необхідний акцент на кожній групі м'язів без винятку. Для кожної групи м'язів існує ряд вправ, які повинні бути виконані. Використовуйте наступні вправи для тренування певних груп м'язів:

Грудні м'язи:

— жим на прямий лаві;

— розводка на прямий лаві;

— жим на похилій лаві;

— розводка на похилій лаві;

— жим назад на похилій лаві;

— розведення назад на похилій лаві.

Трицепс:

— французький жим;

— розгинання рук з-за голови;

— розгинання рук у положенні стоячи з упором на лаву;

— французький жим з-за голови;

— жим до низу на тренажері для опрацювання трицепсів.

Біцепс:

— підйом гантелі на лаві Скотта;

— поперемінний підйом гантелей з положення стоячи;

— підйом на біцепс E-Z штанги;

— підйом E-Z штанги на лаві Скотта.

Передпліччя:

— підйом на біцепс з положення стоячи E-Z штанги зворотним хватом;

— підйом кистей з грифом з упором на лаву.

Плечі:

— підйоми гантелей перед собою на витягнутих руках;

— підйоми гантелей через сторони на витягнутих руках;

— жим гантелей з положення сидячи над головою;

— жим штанги з-за голови вгору.

Прес:

— прямі скручування;

— бічні скручування;

— кранчі прямими ногами;

— кранчі ногами, зігнутими в колінах;

— повороти з вагою на плечах;

— бічні нахили.

Ноги:

— присідання;

— розгинання ніг на тренажері;

— згинання ніг на тренажері;

— підйом на шкарпетки з штангою на плечах.

Спина:

— верхні тяги;

— нижні тяги;

— тяги на гребному тренажері;

— станова тяга;

— підтягування.

Комбінуйте наведені вище групи м'язів по тренувальним днях. Найбільш оптимальними є зв'язки груди-трицепс, плечі-біцепс, а також ноги-прес. Мінімальний розрив між тренувальними днями повинен становити один день, а максимальний — два дні.

Поряд з виконанням вправ не забувайте про такі важливі складові набору маси, як харчування і сон. Активно вживайте в їжу спеціальні спортивні коктейлі з високим вмістом білка. Також показані до вживання м'ясо, риба та молочні продукти.

Для того щоб мати достатньо сил для повноцінних тренувань, спите щодня по вісім-дев'ять годин. Пам'ятайте, що чим стабільніше ваш режим, тим більше можливості у м'язи для нормального відновлення і зростання.