Першим етапом роботи над тілом є набір маси. Існує ряд рекомендацій, виконуючи які, ви можете набирати м'язову масу максимально швидкими темпами.
Перш за все, вам необхідний чіткий графік тренувань. Найбільш зручним та результативним є поділ всіх м'язів на чотири групи: немовлята й трицепс, спина, плечі і біцепс, а також ноги та прес. Кожна група повинна тренуватися в окремий тренувальний день. Оптимальним розривом між тренувальними днями є інтервал в один-два дні, в залежності від інтенсивності попереднього тренування.
Ведіть точний облік ваших робочих ваг. Це необхідно для оцінки прогресу і вибору робочого ваги на наступному тренуванні. Від того, наскільки точно ви підберете робочий вагу, залежить успішність тренування, у ваших інтересах зробити її найбільш ефективною.
Виконуйте кожну вправу чітко, без будь-яких допоміжних рухів. Порушення техніки в кращому випадку загрожує недостатньою завантаженістю м'язової групи, а в гіршому випадку — травмою. У випадку якщо ви сумніваєтеся в правильності виконання вправ, зверніться до тренера для отримання консультації.
Викладайтеся на кожному тренуванні «на повну». Не відхиляйтеся від наміченого графіка, тренуйтеся з максимальною віддачею. Як вже було сказано раніше, ніж інтенсивніше проходить ваша тренування, тим більше навантаження отримають ваші м'язи.
Слідкуйте за навантаженнями на організм і не допускайте перетренованості. Якщо ви відчуваєте що яка-небудь група м'язів досі не відновилася, перенесіть тренування на наступний день, але не більше. Пам'ятайте про те, що мінімальний розрив між тренуваннями повинен бути дорівнює одному дню.
Для того щоб забезпечити швидкий ріст м'язів, ваш організм повинен отримувати достатньо білків. Оптимальним способом для одержання достатньої кількості протеїну є використання спортивних коктейлів.
Щодня ви повинні спати від восьми до дев'яти годин. Це необхідно для відновлення організму. Пам'ятайте, що зростання м'язів походите не в тренажерному залі, а під час відпочинку, тому незважаючи ні на які обставини дотримуйтесь ваш графік сну.