Спина являє собою велику групу м'язів, тому для її тренування необхідно виконання великої кількості повторів. Використовуйте наступний ряд вправ для збільшення м'язової маси спини.
Перша вправа, яку ви будете виконувати під час тренування, повинно бути спрямоване на довгі м'язи спини і на її нижню частину. У разі якщо вашою метою є істотне збільшення м'язової маси, використовуйте станову тягу, якщо ж ви хочете просто зміцнити дану групу м'язів, буде достатньо гиперексензії. Для виконання станової тяги встаньте поруч зі штангою, візьміть її широким хватом і підніміться, витримуючи спину ідеально прямій, до відхилення корпуса назад. Майте на увазі, що спочатку повинні розгинатися ваші ноги, а потім вже має йти відхилення корпуса назад. Для виконання гиперекстензії використовуйте відповідну лаву. Схрестіть руки на грудях, взявши у них млинець від штанги, і нагніться настільки низько, наскільки це можливо без розслаблення спини, після чого відхиліть корпус назад.
Переходьте до верхніх тягам. Найкращим варіантом є підтягування з більшою вагою, закріпленеою на поясі. Якщо ж ваша фізична підготовка не дозволяє вам це зробити, використовуйте тренажер для верхніх тяг. Зробіть перші два підходи з легким вагою, після чого зробіть п'ять підходів по вісімнадцять повторів з максимальною вагою, з яким ви можете виконати дану кількість повторів.
Для нижніх тяг ви можете використовувати тягу штанги в нахилі або тренажер для виконання нижніх тяг. Для виконання тяги штанги в нахилі візьміть в руки штангу з прямим грифом, після чого злегка нахиліться вперед і трохи зігніть коліна. Зберігаючи спину прямою, тягніть штангу на себе до торкання грифом черевного преса, ковзаючи нею по стегнах.
В якості завершального вправи використовуйте тягу гирі до грудей з положення стоячи. Ця вправа спрямована на опрацювання трапецієподібної м'язи. Встаньте прямо перед дзеркалом і візьміться обома руками за гирю. Витягніть її від живота до ключиці, з силою напружуючи м'язи трапеції. Не розслабляйте м'язи до завершення підходу. Виконайте п'ять-шість підходів до відмови.