Для збільшення об'єму м'язів необхідно виконувати вправи з обтяженням — це істина. Але вільного часу категорично не вистачає, а завести власний спортзал, обладнаний хоча б штангою, гімнастичною лавою і набором гантелей, під силу тільки власникам власного будинку. А адже при вас завжди є найкращий тренажер — ваше власне тіло.
Для роботи з власною вагою вам знадобиться поперечина. Її можна встановити вдома в дверному отворі. Влітку можна скористатися турніком, який є на будь спортивному майданчику. Турнік необхідний для того, щоб виконувати основне вправу, спрямоване на розвиток м'язів спини, плечового пояса, біцепсів і грудей — підтягувань.
Візьміться за перекладину на ширині плечей, долоні від себе. Злегка зігніть ноги в колінах, зведіть лопатки і підтягуйте корпус вгору, поки не торкнетеся поперечини підборіддям. Потім плавно опуститеся вниз. При зміні рук на перекладині змінюється і спрямованість навантаження. Якщо взятися за перекладину долонями до себе, ви даєте навантаження біцепсів. Виконання цієї вправи за своєю механіки аналогічно підйому на біцепс.
Щоб додати навантаження на м'язи спини, беріться за поперечину широким хватом. Чим ширше будуть поставлені ваші руки на перекладині, тим інтенсивніше працюють найширші м'язи спини. Взявшись за поперечину вузьким хватом і повернувши долоні до себе, ви, крім біцепсів, пропрацюєте нижню частину спини.
Подібна універсальність пов'язана з тим, що підтягування — базова багаторівнева вправа. Воно дозволяє одночасно опрацьовувати велику кількість м'язів.
До базових вправ відносяться також віджимання. Правильно виконуються віджимання включають в роботу м'язи рук, грудей, спини, кора і преса. Здавалося б, віджимання — вправа, знайоме з дитинства. Але при цьому, змінюючи положення рук по ширині, можна по-різному навантажити м'язи. Поставивши долоні близько один до одного, ви пропрацюєте центральну частину грудних м'язів, розставивши їх широко — додасте рельєф периферійного відділу і підвищите навантаження на трицепси. Віджимання можна виконувати з високо піднятими ногами, при цьому інтенсивно працюють м'язи нижньої частини грудей. Для виконання таких віджимань, поставте ноги на якесь стійке піднесення: на край ліжка або на стілець.
Різні види віджимань, наприклад, віджимання з бавовною, дозволять вам збільшити вибухову силу м'язів. А якщо і цього вам мало, спробуйте віджиматися, спираючись тільки на одну ногу і руку.
Ще одна базова вправа — це присідання. М'язи ніг привчені носити вага вашого тіла, тому присідання зазвичай виконують з обтяженням, наприклад зі штангою. А ви спробуйте присідати на одній нозі. Так званий «пістолетик» — вправа, спрямоване на розвиток сили ніг і координацію.
Встаньте правою ногою на край стільця. Ліва нога вільно опущена. Поперек повинна бути прямою. Не опускайте погляд. Повільно відводьте таз назад, немов сідайте на стілець. П'ята правої ноги не повинна відриватися від сидіння стільця. Згинайте коліна опорної ноги, а вільну виносьте вперед, не згинаючи. Щоб краще зберігати рівновагу, витягніть руки вперед на рівні грудей. Перший час виконуйте цю вправу зі страховкою. Робити його на стільці чи стійкої платформи легше, так як вільна нога не заважає руху, упираючись в підлогу. Але падати з висоти навіть стільця — досить небезпечно.
Ще одна група м'язів, яка взагалі завжди гойдається тільки вагою власного тіла, — це м'язи преса. Найкращі та найефективніші вправи для цієї області — скручування і підйоми ніг у висі на перекладині. Підйоми ніг у висі більше підходять для чоловіків, здатних довго утримувати тіло на перекладині, а скручування в самих різних варіантах — улюблене вправу жінок.