Специфіка опрацювання м'язів попереку полягає у необхідності дотримання ідеальної техніки. Також, вправи на опрацювання попереку вимагають гарного розігріву м'язів, інакше ви можете отримати травму.
Найкращим варіантом буде опрацювання м'язів попереку тренувальний день, присвячений спині. Існує три основних вправи, за допомогою яких ви можете це зробити — це гіперекстензіі, розгинання зі штангою на плечах, а також станова тяга. Для повноцінної опрацювання попереку і щоб уникнути травми необхідно виконувати вправи саме в послідовності, наведеній нижче — це дозволить м'язам розігрітися і обереже вас від можливої травми.
Для виконання першої вправи лягайте на лаву для гіперекстензії. Міцно упріться ногами в упори і заведіть руки за голову. Нахиліться вперед настільки, наскільки це можливо при прямій спині, після чого підніміть корпус вгору до упору. Виконуйте цю вправу протягом чотирьох підходів по дванадцять повторів в кожному підході.
Наступним вправою є виконання нахилів вперед зі штангою на плечах. При його виконанні використовуйте гімнастичний пояс — це дозволить вам не нахилятися нижче необхідного рівня. Для того щоб правильно закріпити гімнастичний пояс, видихніть повітря животом і затягніть пояс настільки слабко, наскільки це можливо. Покладіть на плечі штангу, після чого нахиліться вперед на двадцять п'ять-тридцять градусів. Вибирайте таку вагу, що нахили будуть здійснюватися з зусиллям але без сильного напруги. Виконайте чотири підходи по десять повторів.
Розігрів поперек, переходите до вправи на посилену опрацювання м'язів попереку і довгих м'язів — станову тягу. Надіньте гімнастичний пояс, закріпивши його так само, як і в минулому вправі. Нахиліться вперед на шістдесят — сімдесят градусів, зберігаючи спину прямою. Після цього сядьте настільки, наскільки це необхідно, щоб дотягнутися до грифа штанги і міцно взятися за нього. Піднімайтеся, тримаючи штангу. Зберігаючи спину прямою, спочатку встаньте на ноги, а після цього встановити в корпус і злегка відхиліться. У разі якщо ви не впевнені у правильному виконанні цієї вправи, виконуйте його під наглядом тренера.