Тренування м'язів стегна проводиться в той же день, коли тренуються ноги загалом. Найкращий час для її проведення — на початку заняття, коли ноги ще не втомилися і можуть працювати з великими вагами.
Перша вправа, з якого повинна починатися тренування — присідання. Для збільшення маси стегон підійдуть класичні присідання зі штангою. До плюсів даної вправи можна віднести те, що при правильному виконанні в ньому також задіюються м'язи сідниць. Для його виконання встаньте під стійкою зі штангою, знаходиться на рівні або трохи нижче ваших плечей. Упріться в неї плечима і візьміться за гриф руками. У разі якщо гриф дряпає шию, підкладіть поролонову прокладку. Випряміться і зніміть штангу зі стійки. Витримуючи спину ідеально прямій, присядьте настільки глибоко, наскільки це можливо. Не відривайте п'яти від підлоги. Після цього випряміться і повторіть вправу. Вибирайте вага таким чином, що ви зможете виконати п'ять-шість підходів по десять-дванадцять повторів.
У разі якщо вправу зі штангою вам не підходить, використовувати машину для жиму ногами. Лягайте в упор таким чином, що точка упору буде припадати на вашу поперек, а ваші ноги будуть упиратися в платформу для жиму, перебуваючи в трохи зігнутому стані. Зніміть тренажер з запобіжника і візьміться за ручки. Розслабте квадрицепси, дозволивши платформі опуститися, після чого з силою вичавте її, напружуючи стегна і сідниці. Це вправа простіше для виконання, оскільки не дає практично ніякого навантаження на спину. Виконайте сім підходів по чотирнадцять повторів, поступово збільшуючи вагу у кожному підході.
Завершальним вправою на розвиток квадрицепса є розгинання ніг на тренажері. Виставте максимальна вага, з яким ви можете виконати десять-дванадцять повторів, після чого сядьте в тренажер і візьміться за ручки. Це полегшить виконання вправи. З силою розігніть ноги, утримаєте їх в крайній точці протягом двох-трьох секунд, після чого опустіть ноги. Не розслабляйте ноги до завершення підходу, ваші квадрицепси повинні постійно бути в напрузі. Зробіть чотири підходи по дванадцять по повторів, після чого три підходи до відмови.