При інтенсивних тренуваннях литкових м'язів існує ймовірність зіткнутися з великим збільшенням м'язової маси ніж було заплановано. Для зменшення маси литок дотримуйтесь ряду простих рекомендацій.
Основна техніка виконання вправ на збільшення маси полягає у виконанні середньої кількості повторів, використовуючи важкі ваги. Виконуючи велику кількість повторів з середнім і легким вагою, м'язи не отримують навантаження, необхідну для їх зростання. Навпаки, м'язова маса зменшується прямо пропорційно збільшенню витривалості. Саме на цьому принципі і повинні бути побудовані ваші тренування.
Ваші заняття повинні починатися і закінчуватися на біговій доріжці або на тренажері «велосипед». На початку тренування використовуйте тренажер протягом десяти-п'ятнадцяти хвилин на «легкому» режимі, в кінці тренування використовуйте програму «спалювання жиру» або «рваний» ритм, тобто поєднання легкого і середнього навантаження протягом двадцяти-тридцяти хвилин.
Виконуйте стандартну програму роботи над литковими м'язами — підйоми зі штангою на носочках, тренажер для литкових, а також поперемінні підйоми на одній нозі з обважненням. Використовуйте легкі ваги, виконуйте по двадцять повторень у кожному підході, прагнучи виконати кожну вправу настільки швидко, наскільки це можливо. Не акцентуйте увагу на напрузі м'язи, ваша основна мета — виконати вправу з максимальною швидкістю.
Також введіть в програму тренувань стрибки зі скакалкою. Виконуйте близько ста п'ятдесяти стрибків щодня, поступово збільшуючи темп і прагнучи виконати вправу з максимальною для вас швидкістю.
У випадку якщо у вас залишається час, запишіться на тренування з фітнесу, степу або аеробіки. Необхідно максимум аеробних вправ щоб спрямувати організм на спалювання існуючої жирової і м'язової маси.
Обмежте свій раціон. Виключіть з нього протеїнові коктейлі, якщо ви їх вживаєте, обмежте себе у м'ясі, рибі, борошняне, солодке і жирне. Пам'ятайте, що незалежно від обсягу і інтенсивності тренувань, якщо ви не будете обмежувати свій організм в білках і жирах, результат може наступити дуже нескоро. Навпаки, поєднання обмеженого раціону і інтенсивних тренувань допоможе вам у якнайшвидшому досягненні поставленого завдання.