Багато атлетів вважають, що вдаватися до віджимань для накачування грудей варто тільки тоді, коли під рукою немає штанги або спеціального тренажера. Це не так. Звичайні віджимання задіють велику кількість м'язів, у першу чергу грудні м'язи і трицепси, і можуть бути досить різноманітними. Завдяки їм можна не просто збільшити м'язи в розмірах, але і з ювелірною точністю опрацювати рельєф, тоді ваша груди стане бездоганною.
Згадайте класичну техніку виконання і прийміть упор лежачи. Руки розташуйте трохи ширше плечей. Ноги впираються в підлогу тільки шкарпетками. Напружте все тіло так, щоб воно утворило пряму лінію від потилиці до п'ят. Повільно згинайте руки і опускайте корпус, щоб торкнутися грудьми підлоги. Потім плавно повертайтеся у вихідне положення. Режим руху простий: вдих, дві секунди опускаєтеся, секундна пауза, видих, дві секунди повертаєтеся у вихідне положення.
Щоб ускладнити класичні віджимання і підвищити навантаження, поставте ноги на будь піднесення. Це може бути край стільця або ліжка. Якщо в якості опори використовувати фітбол, ви додатково дасте навантаження м'язів кора, адже їм доведеться виступати в ролі стабілізатора. Віджимання з піднятими ногами дозволяють краще опрацювати нижню частину грудей. Щоб вам було зручніше їх виконувати, поставте руки не під плечовими суглобами, а трохи попереду.
Якщо ви хочете опрацювати груди більш детально, вам потрібно знати декілька нюансів. Коли ви ставите руки близько один до одного і злегка розгортаєте їх всередину, щоб великі і вказівні пальці лівої руки торкалися пальців правої, активніше працюють внутрішні м'язи грудей і краще опрацьовується центр. Також при такій постановці рук додаткове навантаження отримують трицепси.
Розставивши руки широко і вивернувши кисті рук назовні під кутом 45 градусів, ви ретельно пропрацюєте зовнішню область грудних м'язів і додатково навантажите дельтовидні м'язи спини. Якщо віджимання з широкою постановкою рук виконувати не на підлозі, а на двох платформах, ви зможете сильно збільшити силову витривалість м'язів. Такі віджимання називають ізометричними. Для їх виконання, опускайте корпус між платформами, так низько, щоб відчути максимальну напругу в м'язах. Затримайтеся В цій позиції на 10-15 секунд і потужним поштовхом поверніться у вихідне положення.
Крім ізометричних віджимань варто приділити час пліометричним або вибуховим. Пліометричні вправи спрямовані на розвиток вибухової сили у м'язах. Вони дуже корисні, коли необхідно значно збільшити робочий вагу, наприклад, при роботі зі штангою. Щоб виконати пліометричні віджимання, займіть положення, як для звичайних віджимань. Опускайте тіло вниз повільно. Але, торкнувшись грудьми підлоги, виштовхніть корпус вгору різким потужним поштовхом так, щоб руки відірвалися від підлоги. У верхній точці спробуйте плеснути в долоні. Приземляйтеся завжди на напівзігнуті руки, щоб не травмувати ліктьовий суглоб.
І ізометричні, і пліометричні віджимання досить складні у виконанні та призначені для досвідчених спортсменів. Але, мабуть, самий високий рівень складності мають віджимання на одній руці. Прийміть положення для звичайного упору лежачи. Потім відірвіть від підлоги одну ногу і відведіть її в сторону під кутом 10-15 градусів. Іншу руку закладіть за спину. Якщо ви можете зберігати в цій позиції рівновагу, спробуйте виконати хоча б одне віджимання. Не турбуйтеся, якщо у вас не вийде з першого разу. Це дійсно складна вправа. Тренуйтеся регулярно і з повною віддачею, і успіх до вас обов'язково прийде.
Складні в технічному плані віджимання роблять навантаження на м'язи грудей максимальної, що сприяє активному зростанню м'язових волокон і збільшення обсягу м'язової маси.