Поставивши собі за мету привести фігуру в порядок до новорічних святкувань, логічно зазирнути за горизонт останнього дня року, що минає, і уявити себе красивою і стрункою надовго. Звичайно, можна загадати таке бажання під бій святкових курантів, і в хвилюванні чекати чарівного перетворення, а можна з самого початку вибрати дієту з тривалим ефектом. І насолоджуватися результатом зусиль довгі місяці. А то і все життя!
Згідно з дослідженнями і опитуваннями американського сайту Healthyweightforum, найбільш ефективними і «довготривалими» є такі дієтичні плани: білкова (протеїнова) дієта, середземноморська дієта і дієта на продуктах з низьким глікемічним індексом. Якщо ви хочете не тільки помітно стати стрункими, але і зберегти ефект схуднення надовго, має сенс вибрати одну з цих дієт.
Судячи з відгуків росіян, їх список дієт з тривалим ефектом цілком збігається з заокеанським. Давайте дізнаємося докладніше, що з себе представляють ці типи дієт, як їм вдається зберігати наше тіло струнким дійсно надовго, і як організувати новорічний стіл, якщо ви вирішили дотримуватися однієї з дієт з тривалим ефектом.
Білкові дієти: більше м'яса, булки — геть!
За оцінкою Американського журналу клінічного харчування», пацієнти з надмірною вагою, пройшли білкову дієту, згодом повернулися до більш різноманітному меню, насолоджувалися ефектом протеїнового плану харчування в середньому 64 тижні! Купити протеїн, білок — найважливіша частина м'язового будови людини. Дієта, збіднена білком, може швидко привести до того, що ваги покажуть перші цифри, однак це буде означати, що ви втрачаєте не ненависний жир, а цілком потрібну мускулатуру. В результаті після дієти з низьким вмістом протеїну зайва вага повернеться не один, а з підкріпленням, підступно користуючись підірваним станом природного м'язового скелету організму.
Білкова дієта — очевидна знахідка для тих, хто любить м'ясо і молочні продукти. Втім, цілком доступна вона і тим, хто віддає перевагу рослинну їжу. Більш того, багато дієтологів стверджують, що при довгостроковому дотриманні білкової дієти виправдано отримання 30% білків із тваринних джерел, а решту 70% — з рослинних. Це дозволяє уникнути підвищеного навантаження на нирки і урізноманітнити раціон. Горіхи і бобові — найважливіші джерела цінного білка.
Для тих, хто веде (або готовий почати) активний спосіб життя, білкова дієта виявляється найбільш ефективна і обіцяє максимально тривалий ефект: поглинаються з їжею протеїни допоможуть формуванню м'язів, рельєф яких буде залежати від інтенсивності тренувань. Повільно засвоюючи, білки змушують забути про почуття голоду і дають достатньо сил для занять фітнесом.
Білкова дієта з тривалим ефектом не рекомендується людям молодше вісімнадцяти і старше п'ятдесяти, тим, чий організм схильний до утворення тромбів, ламкості кісток, а також страждають від захворювань вивідною системи. Якщо ви ласун, двічі подумайте, перш ніж зважитися на білкову дієту.
Найвідоміші білкові дієти
Дієта Дюкана
Дієта Аткінса
Дієта Південного пляжу
Кремлівська дієта
Як працює білкова дієта?
Коли організм запасає ліпідну тканину і синтезує матеріал для неї потрапляють в шлунок вуглеводів і жирів, білки опиняються не біля справ. Як не переварюй, жировий запас з них не зробиш! Тому основний принцип білкової дієти з тривалим ефектом — рішуче обмеження вуглеводів (низьковуглеводні білкові дієти) або практично повна відмова від них (безвуглеводні білкові дієти). З жиром в протеїнів особливі відносини: переважна більшість багатих білком продуктів містять також невилучаємий жир, відповідно споживання рослинного і тваринного жиру на білковій дієті контролюється, але повністю відмовитися від нього неможливо при всьому бажанні.
Вуглеводи — джерело енергії. Саме її невитрачений запас осідає на талії і стегнах у вигляді «прихованого» турботливим жиру організмом, викликаючи проблеми з фігурою. Коли на білковій дієті вуглеводи перестають надходити або надходять у мінімальній кількості, організм змушений мати справу з протеїнами, якими його тепер годують. Їх розщеплення йде повільно, і як раз потребує додаткової енергії. Запаси жиру починають танути, тому білкова дієта дає такої швидко стає помітним і зберігається надовго результат: «з трудом нажите витрачається на очах!
Новорічний стіл на білковій дієті: уникайте картоплі, кукурудзи, хліба і будь випічки, солодощів, фруктів (крім цитрусових). І налягайте на запечене та парове м'ясо, птицю і рибу, сири, баклажани і помідори, страви з бобових (лобіо, хумус), яйця, горіхи.
Середземноморська дієта: смак красивого життя
У харчування в середземноморському стилі особлива репутація серед дієт — у 2010 році ЮНЕСКО визнала його культурною спадщиною Італії, Іспанії, Греції та Марокко. Для того, щоб слідувати середньостатистичної середземноморської дієти в розрахунку на її тривалий ефект, рекомендується вживати в їжу:
багато риби
відносно багато оливкової олії, цільних злаків, бобових, фруктів і овочів, зелені
помірна кількість молочних продуктів, бездріжджового хліба і червоного вина
вкрай мало м'яса і м'ясопродуктів від нуля до чотирьох яєць у тиждень.
Можна зауважити, що подібний вибір продуктів характерний не для всіх регіонів Середземномор'я, які об'єднують майже двадцять країн. Наприклад, на півночі Італії традиційно їдять багато жирного м'яса і масла, а на Середньому Сході жити не можуть без баранячого курдюка. Однак за основу плану здорового харчування в середземноморському стилі береться саме усереднене меню, багате білком, клітковиною і незамінними жирними кислотами. Вчені Гарварду встановили, що, харчуючись морепродуктів з додаванням рослинних продуктів і йогурту, підтримують середземноморську дієту отримують збалансований раціон, кількість жирів в якому не перевищує 35%, з яких 10% припадають на частку корисних ненасичених ліпідів.
Згідно з дослідженнями, середземноморська дієта з тривалим результатом допомагає продовжити молодість, ефективно бореться з депресією, забезпечує профілактику хвороби Паркінсона і онкологічних захворювань. Експеримент «Медичного журналу Нової Англії» продемонстрував, що дотримання середземноморської дієти допомагає схуднути швидше і помітніше, ніж на дієті з низьким вмістом жиру. Добровольці, які «сиділи» на білковій дієті з низьким вмістом вуглеводів і на середземноморській дієті, продемонстрували рівні результати, в тому числі і щодо збереження тривалого ефекту дієти.
Як працює середземноморська дієта?
Нерідко середземноморську систему живлення представляють у вигляді піраміди, в основі якої — цільнозернові продукти і бобові, над ними — овочі і фрукти, потім оливкове масло і молочні продукти (йогурт, сири типу фети, бринзи, халумі), над ним — риба, над рибою — горіхи, сухофрукти та оливки. Вінчають піраміду солодощі і червоне м'ясо. Відповідно, чим вище в піраміді знаходиться продукт, тим менший його обсяг пропорційно решті слід вживати, щоб схуднути і оздоровитися на середземноморській дієті.
Конкретних рекомендацій по денному кількістю їжі на середземноморській дієті немає — це дуже гнучкий план харчування, що передбачає індивідуальний підхід. Однак очевидно, що для ефективного схуднення необхідно стежити за калоріями і створювати їх дефіцит. Великий обсяг клітковини з цільного зерна, овочів та фруктів дозволяє успішно боротися з голодом, а оливкове масло, потужний джерело незамінних жирних кислот, допомагає боротися із застарілими жировими відкладеннями. Важливим доповненням до середземноморської дієти з тривалим ефектом залишається фізичне навантаження — рухатися потрібно якомога більше і частіше.
Середземноморська дієта не має протипоказань — ця програма харчування збалансована і безпечна. Однак до її явних мінусів можна віднести:
відсутність конкретних рекомендацій щодо кількості їжі в день і необхідність самостійно відслідковувати калораж і обсяг страв (втім, це може виявитися і плюсом!);
дорожнечу продуктів: середземноморська дієта — дієта рівня життя вище середнього.
Зразкове меню для схуднення на середземноморській дієті може виглядати так:
Сніданок: мюслі без цукру з ягодами + кава або чай
Другий сніданок: нежирний йогурт з чайною ложкою меду
Обід: суп мінестроне, велика миска зеленого салату з заправкою з лимонного соку, соусу табаско і оливкової олії
Полуденок: фруктовий салат
Вечеря: запечена без олії морська риба з паровими овочами з зеленню і оливковою олією
Новорічний стіл на середземноморській дієті: уникайте продуктів з обробленого зерна, напоїв і страв з додаванням цукру, в тому числі кріплених вин, фритированной їжі, фаст-фуду, червоного м'яса, готових соусів. І налягайте на морську рибу і морепродукти, зелень, овочі, оливки, сири, особливо міцних і сироваткові, фрукти, страви з бобових і цілісного необробленого зерна.
Дієта на продуктах з низьким глікемічним індексом: одним оком в полумисок, іншим — в таблицю
З поняттям глікемічного індексу (ГІ) продуктів світ вперше познайомив канадський професор Девід Дженкінс. Це відбулося відносно недавно — на початку 80-х років минулого століття. Відкриття професора було продиктовано прагненням допомогти тим, хто страждає на цукровий діабет. До відкриття глікемічного індексу при складанні дієти діабетики користувалися заплутаними, складними і, головне, дають малодостоверный результат формулами вуглеводного розрахунку. Майже 15 років медики і вчені тестували найрізноманітніші продукти, перевіряючи, яку дію вони впливають на рівень цукру в крові. Результатом їх зусиль стали таблиці перевірених цифр, за допомогою яких сьогодні ми можемо дізнатися рівень ГІ більшості продуктів.
Що означають цифри глікемічного індексу? За точку відліку в цій системі взята чистий глюкоза, рівень ГІ якої дорівнює 100. Глікемічний індекси інших продуктів порівнюються з цим показником в залежності від швидкості засвоєння. При вживанні в їжу продуктів з низьким ГІ рівень цукру в крові піднімається повільно. Відповідно, чим вище індекс, тим більш яскраву і швидку «цукровий спалах» провокує їжа.
Виявилося, що інформація про глікемічному індексі корисна не тільки діабетикам, але і тим, хто хоче оздоровити своє харчування і схуднути: знання про те, як підвищується цукор крові при вживанні того чи іншого продукту дозволяє вибирати меню, надовго зберігає відчуття ситості.
Найбільш проста й поширена схема дієти по глікемічному індексі, якою користується, наприклад, голлівудська зірка Шерон Стоун — заборона на вживання продуктів з високим ГІ, помірне вживання продуктів з середнім ГІ і без обмежень — з низьким ГІ.
Найвідоміші дієти на продуктах з урахуванням ГІ
Дієта Монтиньяка
Дієта Ковалькова
Як працює дієта по глікемічному індексі?
Дієта по глікемічному індексі продуктів володіє тривалим ефектом і практично не має протипоказань. Однак слід пам'ятати, що ГІ та енергетична цінність — різні речі, і висококалорійні продукти можуть володіти низьким індексом, а для деяких видів їжі, такої, наприклад, як рибні консерви, ГІ взагалі неможливо визначити.
Також важливо, що дієта по глікемічному індексі не дає швидкого результату, може знадобитися кілька місяців, щоб почати втрачати кілограми. У деяких, щоправда досить рідкісних випадках — індивідуальний метаболізм не дає дієті на продуктах з низьким ГІ взагалі жодного шансу. Це означає, що причиною набору зайвої ваги стали не наслідки вживання продуктів, що викликають підвищення рівня цукру, а щось інше. Що скажуть фахівці, не варто гадати і перебирати дієту за дієтою!
Механізм дії дієти на продуктах з низьким глікемічним індексом в загальних рисах схожий на роботу білкової дієти — ви їсте менше і зберігаєте ситість довше, тому що вибираєте повільно перерабатывающуюся їжу. Вона забезпечує поступове і стабільне надходження цукру в кров, допомагає уникнути неконтрольованих нападів голоду і витрачати накопичені жирові відкладення завдяки дефіциту надходить з їжею енергії і логічного зменшення порцій їжі.
Найкращі і досить швидкі результати облік глікемічного індексу дає при комплексному підході: у складі низькокалорійної дієти з великим вмістом клітковини, і малим — жиру. При такій дієті оптимальним фізичним навантаженням стане аеробна (проста ходьба, прогулянки на свіжому повітрі), тому дієта на продуктах з низьким глікемічним індексом так шанована людьми у віці і тими, хто веде помірно активний спосіб життя (наприклад, співробітники офісів).
Новорічний стіл на дієті з урахуванням глікемічного індексу: уникайте пшеничного хліба, білого рису та інших круп, що пройшли попередню обробку, їжі у фритюрі, цукру, бобових, баштанних культур, пива і коли. І налягайте на варені і запечені м'ясо, рибу, птицю, яйця, зелений салат, яблука, персики, гриби, дикий рис, гіркий шоколад, сир (не козячий).