План харчування, відомий як «Три кулака» схожий більше не на дієту, а на захоплюючий конструктор: розподіляти продукти на категорії і складати необхідні поєднання важко тільки спочатку. Зате все по поличках, все під контролем, і, головне, кулаки стискаються не від безсилої злості на голод, а лише для того, щоб виміряти нові порції — їсти можна п'ять разів на день, а один раз у тиждень — навіть заборонені продукти. Не дієта — курорт!
Дієта для людини, а не людина для дієти! Визначайте, скільки можна з'їсти, використовуючи простий вимірювальний інструмент, який у вас завжди при собі, а саме — ваш власний кулак… Такий головний принцип авторської системи харчування «Три кулака». Чому ж у назві не один кулак, а саме три? Все просто і логічно: три кулака — рівно стільки становить оптимальний об'єм їжі, який ви можете собі дозволити за один прийом їжі. Погодьтеся, зовсім не мало!
«Три кулака»: чому не треба рахувати калорії?
Автор дієти «Три кулака» — київський дієтолог і ідеолог здорового харчування Олег Терн. На його думку, дієта повинна існувати для людини, а не людина — для дієти. Тому, щоб корисне харчування було в радість, орієнтуватися в кількості і складі їжі людина повинна легко і невимушено.
Олег Терн пропонує простий і зрозумілий погляд на їжу, що підтверджується особистим і професійним досвідом. На його думку одне з найвагоміших місць у нашому раціоні займають білки. Їх неможливо якісно замінити жирами та/або вуглеводами, вони підтримують температуру тіла і обмін речовин, а також відповідають за формування м'язової маси. Жири і вуглеводи теж необхідні для життєзабезпечення, але дуже важливо ретельно контролювати джерела їх походження. В цьому думку Терну схоже з думкою більшості дієтологів світу — далеко не всякі жири, як і далеко не всякі вуглеводи корисні і безпечні для людини.
Автор дієти «Три кулака» склав список рекомендованих продуктів, які розташував у 4 списку:
білкові продукти
овочі, гриби і зелень
складні вуглеводи
фрукти.
Поєднуючи продукти з цих списків між собою, людина здатна легко і безпечно контролювати свою вагу в залежності від потреб: може схуднути без шкоди для здоров'я, або навпаки — збільшити вагу за рахунок набору м'язової маси.
Раціон «Три кулака» — версія 2.0
Враховуючи популярність системи живлення і перший досвід її адептів, згодом автор додав до базової таблиці продуктів додатковий список, покликаний урізноманітнити раціон. Наприклад:
До білкової їжі додалися нежирна свинина і протеїновий порошок (спортивне харчування);
До овочів і зелені приєдналися листові овочі (шпинат, рукола, латук), дайкон, кабачки і цукіні;
В «компанію» до складних вуглеводів увійшли: буре і дикий рис, ячмінь, листи для лазаньї, лаваш, з обережністю — печена картопля;
До фруктів додалися: помело, черешня, кавун, диня, з обережністю — хурма, банани, сухофрукти;
Також були «можна» такі добавки до раціону як насіння, горіхи, насіння (в помірних кількостях) і заправка для салату (олія першого віджиму, оцет, оливки, маслини).
Що може дієта «Три кулака»
За допомогою методики контролю ваги «3 кулака» можна повністю підпорядкувати собі власний вагу, а саме:
схуднути
підтримувати існуючий вага
набрати вагу.
Важливо, що при виборі третього варіанта мова буде йти про наборі м'язової маси, а не швидких жирових відкладень. Судячи з відгуків, спортсмени успішно використовують методику Олега Терну «Три кулака» для так званої «сушки» — поліпшення рельєфу м'язів на тлі зниження товщини прошарку підшкірного жиру.
Як скласти меню для дієти
Залежно від мети дієти (хочете ви схуднути, або підтримати нині існуючий вага, або ж набрати трохи) зі списків перерахованих продуктів формуються комбінації, які умовно можна представити у вигляді чотирьох базових раціонів. З цих раціонів, в свою чергу, як з цеглинок, складається індивідуальний тижневий план харчування, що відповідає вашим цілям. Про те, як це робиться, ми розповімо трохи нижче, а поки — докладніше про самих раціонах:
Низькокалорійний раціон
Цей раціон підходить для тих, хто з допомогою дієти прагне схуднути. Всього на день передбачено п'ять прийомів їжі приблизно з однаковим інтервалом часу. Кількість їжі, що вживається за один прийом їжі рівна приблизно трьом вашим кулакам. Останній прийом їжі бажано здійснити не пізніше ніж за 2 години до сну.
Один день на низькокалорійному раціоні виглядає приблизно так:
Три прийому їжі складаються з однієї порції їжі з колонки «Білкові продукти» та двох порцій — з колонки «Овочі, гриби і зелень». Наприклад: 1 кулак (іншими словами порція завбільшки з кулак) риби на грилі + 1 кулак салату + 1 кулак тушкованих овочів або грибів.
Два прийому — з колонки «Фрукти». Кожен прийом — обсягом у три ваших кулака. Наприклад, за один фруктовий прийом ви можете з'їсти 1 велике яблуко і 2 жмені ягід.
Підтримуючий раціон
Це раціон підходить тим, хто вже схуд і прагне утримати вагу в статичному положенні. На день також передбачено п'ять прийомів їжі, які розподіляються наступним чином:
Два прийому їжі за день — фрукти (по 3 кулака за 1 прийом). Наприклад: один раз в день можна з'їсти великий апельсин, другий раз — чашку з полуницею або смородиною (обсяг ягід — приблизно 3 ваших кулака).
Один прийом — 1 кулак з колонки «Білкові продукти», 2 кулака — з «Овочів, грибів і зелені». Наприклад: м'ясо курки на пару (обсяг — один кулак), до нього — салат зі свіжих овочів (об'ємом два кулака).
Два прийому — 1 кулак з колонки «Білкові продукти», 1 — з «Овочів, грибів і зелені», 1 — з «Складних вуглеводів». Тобто один прийом може виглядати приблизно так: 1 кулак морепродуктів, до нього гарнір — кулак вареної стручкової квасолі і салат зі свіжих овочів на вибір.
Розвантажувальний раціон
Нагадує низькокалорійний раціон, але — що дуже важливо! — у ньому використовуються тільки половинні порції (тобто замість розміру порції в один кулак, ми беремо порції в ½ кулака).
Весь розвантажувальний раціон складається переважно з білкових продуктів (п'ять прийомів їжі на день, кожен з яких складається з ½ порції зі списку «Білкові продукти» + 2 яблука (якщо вам набридли яблука, їх можна замінити з розрахунку 2 яблука = 1 морква).
Зверніть увагу: у тижневих планах дієти «Три кулака» ви зустрінете так звані дні «Зигзаг мінус». Це означає, що вас чекає день суворої дієти на базі одного з двох аскетичних раціонів — «Низькокалорійного» або «Розвантажувального». Проте існування «Зигзага мінус» передбачає, що напевно існує також і «Зигзаг плюс» — якась поступка в дієті, що дозволяє задовольнити свої гастрономічні пристрасті. І вона дійсно є! Однак про «Зигзаг плюс» — трохи пізніше…
Раціон для набору ваги
Денне меню цього раціону скорочено до 4 прийомів їжі, які розподіляються наступним чином:
Три прийому складаються з 1 кулака з «Білкових продуктів», 1 — з «Овочів, грибів і зелені», 1 — з «Складних вуглеводів». Іншими словами, один подібний прийом їжі може, для прикладу, виглядати так: шматочок кролячого м'яса на грилі (величиною приблизно з кулак) + салат зі свіжих та/або листових овочів (знову ж обсяг — з кулак), і до них — порція гречаної каші на воді, або ж печена картопля, або ж порція макаронів.
Один прийом — 3 кулака з колонки «Фрукти». Наприклад: чашка свіжої полуниці (розмір порції — приблизно 3 ваших кулака) або один великий ананас, або 3 шт. ківі і т.п.
«Зигзаг плюс» — зигзаг удачі
Отже, щаслива можливість включити в раціон будь-якої з явно не дієтичних , але гаряче улюблених продуктів, іменується в методиці «Три кулака» багатообіцяючим поняттям «Зигзаг плюс».
Це поняття має на увазі під собою особливий раціон дня, який в точності повторює схему «Підтримуючого» раціону. З одним лише винятком:
Один з п'яти прийомів їжі виглядає замість звичайного наступним чином: 1 порція (тобто 1 кулак) білкового продукту (наприклад, відварне м'ясо індички або нежирна свинина на грилі) + 2 порції (тобто розмір двох кулаків) овочевого салату + 1 порція улюбленого продукту з розряду «не дієтичних»: пиво, морозиво, шматок торта, смажена картопля, шматок піци і т.п. Точний обсяг цієї порції не вимірюється кулаками і залишається на совісті тих, хто худне.
Навіщо взагалі потрібні «Зигзаги»? «Зигзаг плюс» і «Зигзаг мінус» грають у «Трьох кулаках» роль так званих «гойдалок» — схожий прийом використовується і в інших дієтах. Різкі, але регулярні і контрольовані стрибки калорійності страв стимулюють обмінні процеси і не дають організму звикнути до дієти.
Плани живлення: для схуднення, для втримання ваги і для набору ваги
Смішно було б сподіватися, що проживши на якому-небудь з раціонів всього один день, ви досягнете бажаного ваги. На жаль, немає. Для кожного з планів харчування, які відповідають певній меті (схуднути, утримати вагу, набрати вагу) існує своя «сітка» харчування, комбінує різні раціони між собою. Якщо ми візьмемо відрізок часу в тиждень, то плани живлення будуть виглядати наступним чином:
Тиждень для схуднення на дієти «Три кулака»:
1 день — «Зигзаг мінус» (по типу Розвантажувального раціону)
2, 3 та 4 дні — Низькокалорійний раціон
5 і 6 дні — Підтримуючий раціон
7 день — «Зигзаг плюс».
Тиждень для підтримки ваги:
1 день — «Зигзаг мінус» (по типу Низькокалорійного раціону)
2, 3, 4, 5 та 7 дні — Підтримуючий раціон
6 день — «Зигзаг плюс».
Тижневий план харчування для тих, хто хоче поправитися:
1 і 6 дні — «Зигзаг плюс»
2, 3, 4 і 5 дні — Раціон для набору ваги
7 день — Підтримуючий раціон.
Що можна пити під час дієти «Три кулака»
Рідина займає в системі живлення «Три кулака» важливе місце: чистої негазованої води необхідно випивати не менше півтора літрів в день, причому бажано через більш-менш рівні проміжки часу і обсягом близько 150 мл за раз. Так рідина оптимально засвоїться, і вам не доведеться відчувати дискомфорт через переповненого сечового міхура.
Також можна пити несолодкий чай і — помірно — кави. Якщо ви звикли вживати ці напої з цукром і вам важко відразу перебудувати свої рецептори на новий смак, можна використовувати цукрозамінники в якості перехідної заходи.
Пива та іншого алкоголю в звичайні дні проходження дієті краще уникати, але є хитрість — можна випити пляшечку пива, коктейль або келих вина в рамках раціону «Зигзаг-плюс», не побоюючись уславитися серед друзів занудою. Враховуйте цю лазівку при плануванні свого дозвілля!
Заборонені продукти
Незважаючи на все різноманіття раціону дієти, має сенс безповоротно і без жалю відмовитися від таких продуктів (виключення може бути зроблено тільки в рамках раціону «Зигзаг-плюс», і то — тільки одна!):
Соуси на основі майонезу і сметани (і, відповідно, самі майонез і сметана);
Смажене з використанням будь-якого жиру м'ясо;
Рублені біфштекси і котлети, а також будь-які напівфабрикати;
Копченості;
Продукти в клярі і паніровці;
Цукор і кондитерські вироби;
Цукровмісні напої (особливо газовані): у тому числі соки, нектари, морси промислового виробництва, а також кисломолочні напої, чай і каву з цукром;
Будь-який алкоголь;
Продукти з підвищеним вмістом натрію (солоні горіхи, чіпси, пресерви та консерви).
Тривалість і результати дієти «Три кулака»
Оскільки «Три кулака» це не дієта, а скоріше система живлення, не існує обмежують рекомендацій щодо її тривалості. Знаючи базові принципи, в залежності від актуальних цілей можна підбирати відповідний тип раціону для надбавки, підтримання або скорочення ваги — і вимірювати порції їжі власними кулаками хоч все життя. За відгуками, слідуючи системі «3 кулака» в цілях схуднення, можна втрачати від 2 до 7 кг в місяць. Якщо говорити про набирання ваги, то методика Олега Терну обіцяє щомісячну надбавку за рахунок зростання м'язової тканини приблизно на 1,5 — 2 кг.