Зв'язки виконують функцію фіксатора кісток і суглобів. З часом без належної тренування вони піддаються віковим змінам, збільшуючи ризик травм. Тому зв'язки необхідно зміцнювати. Для здорового зв'язково-сухожильного комплексу самим ефективним способом зміцнення будуть фізичні вправи.
Вправи бувають загальнозміцнюючі і розроблені спеціально для роботи окремих зв'язок. До загальнозміцнюючу відносяться, наприклад, віджимання від підлоги в різних варіаціях (на долонях, на кулаках, на пальцях, чергуючи руки, з положення — стійка на руках і т.д.), підтягування на перекладині в різних положеннях (можна просто висіти).
Спеціальні вправи дозволяють зміцнити зв'язки плечового, ліктьового та променезап'ясткового суглобів і часто включають використання гантелей і експандеру.
Зміцнення плечових зв'язок:
— візьміть гантелі в руки витягніть вперед перед собою (кут між витягнутою рукою і тілом 90 градусів) і утримуйте в такому положенні максимально довго;
— прийміть положення для віджимання, опустіться на руках таким чином, щоб передпліччя було перпендикулярно тілу, і утримуючи тіло в такому положенні скільки зможете.
Зміцнення зв'язок ліктьових суглобів:
— виконуйте підйом гантелей на біцепс — стоячи або сидячи, ноги на ширині плечей, тримайте гантелі в опущених руках долонями всередину, піднімайте руку з гантелей до положення, коли лікоть утворює кут 90 градусів, потім поверніть руку в початкове положення (зверніть увагу — під час підйому, коли передпліччя виявиться паралельно підлозі, треба виконати розворот кисті назовні, а опускаючи руку, виконати поворот у зворотному порядку — якщо пензель не розгортати, то навантаження піде на зап'ясті);
— візьміть гантелі, підніміть їх на біцепс і утримуйте скільки зможете;
— прийміть положення для віджимання, опустіться на руках таким чином, щоб передпліччя було перпендикулярно тілу, і утримуючи тіло в такому положенні скільки зможете.
Зміцнення зв'язок кистей/пальців:
— стискайте експандер чи гумовий м'ячик;
— як різновид попереднього вправи можна виконувати таке — покладіть на стіл газету й сминайте її, поки не перетворіть у грудку (при цьому не відривайте передпліччя від поверхні столу, а кисті тримаєте в положенні долонею вниз);
— сядьте на стілець, візьміть гантелі, покладіть руки на коліна (так, щоб передпліччя лежали паралельно ніг), піднімайте і опускайте гантелі кистями, робіть кругові руху (обертання кистей);
— в положенні стоячи візьміть гантелі і, опустивши руки вниз, виконуйте обертання кистями;
— прийміть стійку в упорі лежачи на кулаках (можна на килимі, ковдрі чи іншої м'якої поверхні), просто стійте в такому положенні або віджимайтеся від підлоги (можна зменшити навантаження, вставши на ноги під кутом до стіни і впертися в неї кулаками);
— прийміть положення як в попередній вправі і по черзі піднімайте руки.
Починати заняття, особливо якщо ви до цього не тренувалися, треба з мінімальних навантажень. Збільшувати час виконання вправ і навантаження треба поступово. Тренування будуть максимально ефективними, якщо проводити їх регулярно (не менше двох разів на тиждень).