Фітбол або гімнастичний м'яч сьогодні є неодмінним атрибутом будь-якого хорошого спортивного залу. Його можна застосовувати для роботи над різними групами м'язів. Але особливо він гарний для вправ, спрямованих на розвиток м'язів преса.
Висока ефективність фітболу при роботі над м'язами живота обумовлена в першу чергу його нестійкістю. Існує величезна кількість різних вправ на прес, але всі вони в своїй основі мають звичайні скручування. Виконання скручувань на рухомому фітболі змушує м'язи не тільки скорочуватися в поздовжньо-поперечному напрямку, але і додатково виконувати роль стабілізаторів корпусу. Ця подвійна навантаження дозволяє зміцнити м'язи набагато швидше, ніж при роботі на підлозі або на спеціальній лаві.
Ляжте спиною на фітбол. Ноги щільно поставте на підлогу, стопи на ширині плечей. Коліна зігніть. Перекотіться по м'ячу так, щоб він виявився у вас під попереком. Руки заведіть за голову або злегка стисніть кисті до скронь. Повільно піднімайте верхню частину корпусу, напружуючи прес. Затримайтеся у верхній точці на дві секунди і на чотири рахунки поверніться у вихідне положення. Щоб ускладнити вправу, можна взяти в руки невелике обтяження: гантелі або медбол вагою 4-5 кг
Ляжте на спину на гімнастичний килимок. Ліву ногу зігніть під прямим кутом і покладіть ногу на фітбол. Праву ногу покладіть на ліве коліно. Руки заведіть за голову і розведіть лікті в сторони. Напружте прес, відірвіть ліве плече від підлоги і потягніться лівим ліктем до правого коліна. Затримайтеся на пару секунд і плавно опуститеся на килимок. Виконайте 12-15 скручувань, а потім попрацюйте над іншою стороною, змінивши ногу. Ця вправа спрямована на розвиток косих м'язів живота.
Найскладнішою для опрацювання є нижня частина преса. Це обумовлено в першу чергу наявністю шару жиру, який передбачений природою для захисту репродуктивних органів жінки. Тому і вправи для цієї групи м'язів найбільш складні за технікою виконання. Ляжте на фітбол животом. Потім напружте корпус і, переступаючи руками, пересуньтеся так, щоб м'яч опинився під гомілками. Напружтеся, тіло повинно представляти одну пряму лінію з ногами. Не відриваючи ніг від фітболу, підтягніть коліна до грудей. При цьому тримайте спину прямою, а плечі — нерухомими. Не підтягуйте м'яч занадто близько, повернути його назад буде складно. Стежте, щоб плечі не подавалися вперед, — ви можете втратити рівновагу. Повільно поверніться у вихідне положення, перекотивши м'яч на місце. Ні в якому разі не дозволяйте провисати попереку. Це вправу одночасно з пресом опрацьовує і нижні м'язи спини. Адже ідеальний прес без сильної попереку отримати неможливо.