Тренування в будинку можуть стати прекрасною альтернативою занять у спортивному залі. Принаймні, на початковому етапі. Головне — правильно виконувати вправи і не лінуватися займатися систематично. Якщо з якоїсь причини, ви не змогли піти на тренування в зал, тоді ви також можете позайматися будинку.
Наведені нижче комплекси вправ відрізняються своєю нетривалістю і відсутністю додаткового обладнання. При цьому вони дуже ефективні, не дивлячись на те, що не віднімуть у вас багато часу. Головне — регулярність і якість тренування. Ці комплекси можна чергувати між собою, щоб отримати ще більше хороший результат.
Вправи для схуднення і відмінного настрою
З цими простими кардіо-вправами ви зможете спалити 130 калорій і підвищити свій рівень метаболізму всього за 15 хвилин в день.
Вправа сквот-зірка
Мета вправи: руки, прес, ноги.
Ноги разом, руки по сторонам. Долоні торкаються підлоги і розташовуються прямо під плечима. Виконуємо стрибок ногами назад і приймаємо позу планки. Повертаємося в попередню позицію. Робимо негайно стрибок вгору. При цьому розводимо руки і ноги по сторонам (як зірка). Виконуємо 10 повторів.
Вправа ковзаняр
Мета вправи: плечі, спина, прес, ноги, сідниці.
Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, руки по сторонам. Робимо широкий випад у бік з лівої ноги. Продовжуємо робити випади з боку в бік, приставляючи до стопи протилежну руку. Виконуємо 20 повторів.
Вправа кік і випад
Мета вправи: руки, сідниці, ноги.
Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, руки по сторонам і зігнуті в ліктях. Зробіть випад вперед з лівої ноги. Тепер, спираючись на ліву ногу, підніміться і зробіть кік (удар) правою ногою. Робимо кік назад з правої ноги. Так ми опинилися у вихідному положенні. Міняємо ноги і виконуємо всі з правої ноги. Робимо 20 повторень.
Вправа випад з коліном
Мета вправи: прес, сідниці, ноги.
Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, руки по сторонам і зігнуті в ліктях. Зробіть випад назад з правої ноги. З цієї позиції робимо стрибок вгору з підняттям правого коліна. Поверніться в попередню позицію. Виконуємо 10 повторів, потім міняємо ноги.
Вправа кік сумо
Мета вправи: прес, сідниці, ноги.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, кулаки стиснуті і розташовані на рівні грудей. Потім прийміть позу сквот: ліву ногу перенесіть в сторону і зробіть присід. А тепер правої зробіть кік. Виконуємо 20 поперемінних кіков.
Тренування зі скакалкою
Скакалка — один з кращих домашніх тренажерів. Для всіх, хто хоче привести себе у форму за допомогою скакалки, пропонуємо невеликий, але ефективний комплекс вправ. Для досягнення перших помітних результатів виконувати його слід 3-4 рази на тиждень протягом 1-2 місяців.
Початкове положення для кожної вправи: корпус прямо, ноги разом, кисті на рівні стегон.
Одиночні стрибки
Починати слід з повільного темпу, роблячи за один оборот скакалки один стрибок. Відштовхуйтеся шкарпетками, злегка згинаючи коліна при приземленні. Поступово збільшуйте темп.
Перемінні стрибки
У швидкому темпі стрибайте по черзі на лівій і правій нозі, немов біжите на місці.
Подвійні стрибки
Виконуються в повільному темпі. Підстрибувати потрібно максимально високо, встигаючи за час стрибка двічі прокрутити скакалку під ногами.
Зворотні стрибки
Починати вправу слід в повільному темпі, поступово нарощуючи інтенсивність. Скакалку необхідно обертати у зворотному напрямку, стрибаючи через неї на обох ногах.
Стрибки з поворотом навколо своєї осі
Виконуються на обох ногах, при цьому корпус необхідно поступово повертати за годинниковою стрілкою.
Чергування перехресних і одиночних стрибків у швидкому темпі
Спочатку виконується звичайний стрибок, потім руки необхідно перехрестити і наступний стрибок виконати через схрещену скакалку і повернутися у вихідне положення. Таким чином необхідно продовжувати стрибати протягом декількох хвилин, чергуючи одиночні і перехресні стрибки.
Для початку приділіть кожній вправі по 2 хвилини, в подальшому можна збільшувати темп і тривалість занять.
Прихована гімнастика Воробйова
Ця гімнастика забирає рівно 6 хвилин, але робити її треба кожен день, і кожну годину. Вправи можна виконувати сидячи, при ходьбі, на робочому місці, при готуванні — де завгодно. Вже через три дні ви помітите, як підтягнуться ваші м'язі і стрілка терезів почне рухатися у зворотному напрямку. Займатися такою гімнастикою потрібно постійно. Не лякайтеся, це зовсім не складно!
1. Ступні ніг повністю торкаються землі. Піднімайте і опускайте п'яти — 40 разів.
2. Піднімайте і опускайте шкарпетки — 40 разів.
3. Стискати і розтискати м'язи сідниць — 40 разів.
4. Повільно стягуйте стінку живота — на видиху, на вдиху повертайте у вихідне положення — 15 разів.
5. При прямій спині зрушуйте лопатки до хребта — 40 разів, стежте, щоб плечі не рухалися!
6. Руки розведіть в різні сторони на рівні плечей. Стискати і розтискати кулаки 40 разів.
7. Повороти голови на 90 градусів вліво, вправо — 40 раз.
8. Витягування підборіддя вперед — 40 разів.