Комплекс фізичних вправ для підтягнутого і здорового тіла в будь-якому віці.
У ході дослідження група з тисячі дорослих людей займалася аеробними навантаженнями протягом 25 років. У результаті було встановлено, що у людей які активно займаються фізичними вправами суглоби не втрачають гнучкості, не посилюються і не атрофуються.
Для того, щоб зберігати суглоби міцними, а м'язи в тонусі достатньо виконувати 12 видів вправ.
Їзда на велосипеді
Абсолютно доступне заняття, яке, крім користі у вигляді пророблення м'язів всього тіла, приносить ще й колосальне задоволення.
Підйом по сходах
Ідеальна вправа для навантаження на м'язи і суглоби нижньої частини тіла. Не витратне і не потребує багато часу. Сходи є скрізь, просто не нехтуйте можливістю підйомів і спусків по сходинках.
Плавання
Прекрасно зміцнює суглоби і «прогріває» м'язи. Більше того, коли людина плаває, вона отримує релакс. Це ідеальний спосіб позбутися від робочого стресу.
Млин (вправа для плечей)
Для початку простягніть обидві руки строго паралельно до землі, потім робіть махи вперед і назад по 10 разів. Поступово збільшуйте швидкість і кількість махів.
Ліктьові вправи
Дозволяють «прокачати» біцепси (передня частина плеча) і трицепси (на спині). Для виконання вправи візьміть стілець з прямою спинкою з підлокітниками. Сядьте на нього і поставте ноги на підлогу. Поклавши руки на підлокітники, виштовхуйте тіло вгору, відриваючи сідниці від стільця. Зафіксуйте тіло в такому положенні на шість секунд. Потім повільно опустіться і розслабте тіло. Повторювати 10 разів.
Вправа «Хіп»
У положенні лежачи на правому боці, зігніть праву ногу і покладіть ліву ногу на підлогу. Потім не поспішаючи підніміть верхню ногу на 0,61 м від землі. Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд, потім повільно опустіть ногу. Повторіть 10 разів, потім поміняйте ноги.
Вправа для колінного суглоба
Чудово «прокачує» внутрішній м'яз стегна. Для виконання візьміть предмет вагою в 0,45 кг на кісточку. Сидячи на стільці, випряміть одну ногу на хвилину. Зігніть коліно і опустіть цю ногу приблизно до 45 градусів. Затримайтеся на 30 секунд. Хвилина відпочинку і повторити.
Підняття гомілки
Добре зміцнює гомілку і кісточку, а також покращує координацію і вестибулярний апарат. Для виконання помістіть кулю однієї ноги на край піднятий, дозволяючи п'яті і підйому збільшити відстань до можливого. Бажано тримається за стілець або стіну, спина повинна бути рівною, голова — піднята вгору. Нога не робить жодних рухів. Другу ногу покладіть поруч або ззаду ноги. Підніміться на пальчики якомога вище і швидко згинайте литкові м'язи. Повільно опуститеся в початкове положення. Повторювати 8-12 разів, виконуючи по два підходи на кожну ногу.
Згинання щиколотки
Візьміть стілець, і стоячи перед ним, покладіть руки на нього для балансу. Качніться назад і підніміться на пальчики. У такому положенні залишайтеся 6 секунд. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторювати 10 разів.
Планка
Відмінна вправа для нижньої частини спини і тренування м'язів рук і черевного преса. Для виконання треба лягти на живіт, торкаючись ліктями плечей, долоні при цьому лежать на підлозі. Підніміть тіло, при цьому пальці повинні торкатись підлоги. Фокусуйте тяжкість тіла на ліктях і пальцях ніг. Залишайтеся в такому положенні 10 секунд, а потім збільшіть час до 30 секунд, потім до хвилини. Виконуйте цю вправу 10 разів.
Крім перерахованих вище вправах, не забувайте про традиційні присіданнях. Користуйтеся сходами. Полюбіть велосипед. А щоб «прогріти» всі внутрішні важкодоступні м'язи не полінуйтеся записатися на заняття йогою. І тоді активні ігри з онуками вам забезпечені.