Система живлення по глікемічному індексі стала бестселером на всіх континентах земної кулі, адже сенс її гранично просто — їж і худни!
Без теорії практика не відбудеться, тому для початку — парочка все пояснюють фраз. Отже, реакція організму на різні продукти по-науковому називається глікемічним індексом. Розробили систему оцінки всього живильного в 1980 році науковці Університету Торонто.
Мінус цукор
Основна ідея GL — глікемічного індексу — полягає у здатності їжі по-різному впливати на рівень цукру в крові. Даним показником визначається якість вуглеводів в організмі, а саме: наскільки швидко вони можуть перетворитися на цукор. Цей індекс дозволяє ранжувати продукти, що містять вуглеводи, залежно від їх впливу на рівень цукру в крові. А якщо простіше, то всі вуглеводи розділили на «погані», які згубно впливають на наше здоров'я, і «хороші» — незначно підвищують вміст цукру в крові.
Особливу небезпеку представляють легкозасвоювані продукти. Вони відновлюють наші сили за лічені секунди, зате невикористану енергію залишають про запас — в м'язах і печінці. Тому таку їжу з високим глікемічним індексом рекомендується обходити стороною.
«Ми з'ясували, що різні вуглеводи призводять до різного впливу на здоров'я», -говорить автор таблиці GL Крістін Пелькман. Сьогодні ця система лежить в основі спеціальної дієти.
Дія за номером
Суворі обмеження в їжі — це, по-перше, немодно, по-друге, нераціонально і, по-третє, згодом може згубно позначитися на організмі. Відмова від хліба, масла, горіхів, бананів та інших висококалорійних продуктів дає можливість позбутися від зайвих кілограмів, зате позбавляє нас багатьох необхідних вітамінів і мінеральних речовин.
Принцип глікемічного індексу полягає в тому, що їжа має бути здоровою і повноцінною. Схема глікемічного показника полягає в присвоєнні продуктам відповідного номера, заснованого на їх впливі на рівень цукру в крові, або глюкози. 100 — це GL самої глюкози.
Їжа, у якої його значення становить менше 55 одиниць, має ледь помітний вплив. Показник в діапазоні 55-70 одиниць трохи підвищує рівень цукру, а вуглеводи, навантаження яких понад 70, призводять до значного збільшення. Риба, морепродукти і всі види м'яса практично не мають у своєму складі вуглеводів, тому їх навіть не включають в таблиці глікемічного індексу”. Якщо ти твердо віриш у підвалини вегетаріанства, доведеться чітко навчитися лавірувати між вугіллі водовмісними продуктами рослинного походження, щоб зберігати своє здоров'я і фігуру.
Вгору-вниз
Найчастіше їжа, багата клітковиною, володіє низьким глікемічним показником. Клітковина, що міститься у вівсі і бобах, створює в кишечнику «павутину», яка «ловить» частинки вуглеводів, сповільнюючи травлення. А одна з головних проблем вживання їжі з високим GL полягає в тому, що при підвищенні рівня цукру в крові те ж саме відбувається і з інсуліном, основне завдання якого — збирати в крові цукор і зберігати його в м'язовій тканині. В помірних кількостях інсулін — вірний друг. Але коли його вміст зростає, він перетворюється на справжнього ворога. На жаль, рівень інсуліну постійно збільшується у людей, які регулярно вживають їжу з високим глікемічним індексом, таку як рогалики, пончики, картоплю фрі, а також інші крохмальні вуглеводи.
Не тільки ті, у кого підвищений цукор у крові, повинні звернути увагу на GL. Харчуючись за цією схемою, можна якісно поліпшити здоров'я будь-якої людини, а також скинути вагу і поповнити енергетичні запаси. Доведено, що раціон, складений згідно таблиці показників глікемічного індексу, зменшує ризик серцевих нападів, захворювань на діабет і навіть рак.
Повільно, але вірно
Дотримуючись дієти GL, ти не побачиш миттєвого результату. Вага буде знижуватися поступово, а досягши оптимальної точки, зупиниться. Адже метою даної системи є не перетворення тебе на ляльку Барбі, а придбання стрункого здорового тіла. Що там приховувати, нерідко в гонитві за ідеальною фігурою ми перегинаємо палицю. Отже, щоб скинути вагу і впорається з неконтрольованим апетитом:
постарайся домогтися, щоб половина або одна третина твого добового райиона складалася з продуктів з низьким глікемічним індексом;
вживай продукти з цільними злаками, в них міститься багато клітковини, яка уповільнює травлення;
чим меншою піддавалося обробці зерно, тим крупніше помел і більш низький глікемічний індекс (додай в меню макаронні вироби з борошна грубого помелу);
їж більше салатів, м'яса, риби;
з молочних продуктів найменший глікемічний показник мають сир (за винятком козячого) і знежирений сир, оскільки всі вуглеводи залишаються в віддаленої сироватці;
налягай на фрукти (але краще вживай їх окремо від інших продуктів);
глікемічний ефект залежить також від способу приготування їжі: чим менше вплив — механічне, термічне, — тим нижче рівень GL.