У попередній статті ми розглядали методику схуднення в тренажерному залі, сьогодні ж допоможемо чоловічій половині допомогти набрати м'язову масу в стислі терміни. Про дієту і спортивному харчуванні дивіться в наших попередніх випусках, сьогодні — тільки тренування.
Для початку розглянемо, що є набір м'язової маси. По суті, це адаптація м'язів до фізичних навантажень, які вони отримують під час тренування, за допомогою гіпертрофії. Біль після заняття, пов'язана з накопиченням молочної кислоти в волокнах, що утворюється в процесі розпаду вуглеводів, — прямий наслідок того, що відвідування спортзалу пройшло не дарма. Основний критерій вибору вправ для набору маси — «повільні» вправи з більшою масою і меншою кількістю повторень, до п'яти, що дозволить бути м'язам як можна довше в стані напруги. Іншими словами, піднімати і опускати штангу треба повільно.
Більше трьох-чотирьох разів на тиждень відвідувати зал сенсу немає, інакше не буде відновлення мускулатури, а значить не буде і зростання. Основою для набору ваги є базові вправи: жим лежачи, присідання зі штангою і станова тяга. Нижче буде описаний комплекс вправ на чотири дні, завдяки якому щомісячний приріст у 3-4 кг забезпечений.
Важливо! Перед тренуванням обов'язково потрібна розминка — комплекс простих вправ, як махи руками і ногами, повороти тулуба, розтяжка. Для приведення організму в належний тонус додамо 10-15 хвилин велотренажера в середньому темпі. Тепер можна починати тренуватися. Перед тим, як качати ізольовані групи м'язів, є сенс два тижні робити вправи на всі групи м'язів, без поділу, щоб підготуватися до подальших навантажень. Після ділимо за наступним принципом: ноги — плечі, груди — трицепс, спина — біцепс плюс день окремо для преса і вправ з власною вагою. Вага та кількість разів підбираєте індивідуально, за допомогою тренера, ми ж опишемо обов'язкові вправи і техніку їх виконання.
Ноги — плечі. Найважча тренування. Чомусь багато хто не люблять качати ноги, так як помилково вважають, що це непотрібно. Поспішаємо розвіяти цей міф — саме ноги, крім м'язового приросту, дають потужний поштовх до зростання інших м'язів. Пов'язано це з тим, що під час тренування кров, що приливає до нижніх кінцівок, паралельно живить чоловічі статеві органи, стимулюючи викид тестостерону — гормону, який дає м'язовий ріст. Ноги ставимо широко, ширше, ніж плечі, шкарпетки розводимо в сторони, дивимося прямо вгору перед собою, спину тримаємо рівно, штанга на плечах. Опускаємося зі штангою, відставивши сідниці тому. 3×8 для початку оптимальний варіант, але дивіться самі. Крім базової вправи, необхідно відвідати тренажери для біцепса стегна, квадрицепса стегна і «пакмашіну». Для литок — підйом ваги, стоячи на носках. Найефективніші вправи для плечового пояса: підйом штанги до підборіддя, стоячи, жим штанги стоячи вгору, підняття гантелей вгору і розведення рук в стоячи в сторони з гантелями. Якщо є можливість, включіть сюди ж підняття гирі.
Груди — трицепс. Лягаємо рівно на лаву, очі на рівні грифа, руки ширше рівня плечей, ноги підтискаємо і створюємо упор ногами на підлогу. Штангу повільно опускаємо, щоб вона доторкнулася до грудної клітки десь посередині грудини. Починаємо з 3×8. Крім класичного жиму, робимо наступне: жим штанги під кутом, жим гантелей під кутом (для грудних м'язів), жим штанги лежачи вузьким хватом, розгинання рук в ліктьовому суглобі стоячи і витягнувши руку вгору (для трицепса). По закінченню тренування — розводка рук під кутом з гантелями.
Спина — біцепс. Починаємо зі станової тяги. Ноги ширше плечей, спину тримаємо рівно, руки прямо тримають гриф. Піднімаємо з підлоги і пускаємо назад штангу. Це дуже травматично вправу, тому, виконуючи його, будьте гранично уважні і використовуйте спеціальний пояс. Починаємо знову з 3×8. Крім становий, важливими вправами є горизонтальна і вертикальна тяга з приведенням рук на тренажерах. Це найкорисніші вправи для найширшого м'яза. Сюди ж додаємо тягу вільної штанги і згинання рук в ліктьовому суглобі з упором і без (для біцепса).
Четвертий день приділяємо пресу і вправ з власною масою. Прес качати потрібно кожен раз в кінці тренування, в цей раз збільште навантаження. Включіть в програму підтягування та віджимання. Це робиться для того, щоб дати різний тип навантаження на мускулатуру, що забезпечить швидке зростання маси і сили.
Ну ось, в принципі, і все. Існує ще безліч різноманітних методик, і описана вище далеко не єдина, але одна з найпростіших. Працюйте і все вийде!