Дієта Південного Пляжу розроблена американськими дієтологами і спрямована в першу чергу на швидку втрату ваги, але головне — на зміна звичок харчування. Дієта Південного Пляжу в якомусь сенсі не закінчується ніколи — ви просто починаєте правильно ставитися до свого раціону.
На початку першого етапу дієти Південного Пляжу ви дуже швидко втрачаєте вагу в основному за рахунок втрати рідини.
Що таке дієта Південного Пляжу
Авторство методики схуднення з симпатичною назвою «Дієта Південного Пляжу» (South Beach Diet) приписується американського кардіолога Артура словами агатстона і його колегами, які розробили особливу систему харчування для своїх пацієнтів, які страждають надмірною повнотою і проблемами із серцево-судинною системою. По суті своїй це план харчування, який включає в себе три етапи. Згідно дієти Південного Пляжу «хороші» вуглеводи, що містяться, наприклад, в квасолі, овочах і цільнозернових продуктах краще впливають на вміст цукру в крові, ніж поживні речовини, що містяться в зернових продуктах і фруктах, які зазвичай включаються в західні дієти. Крім того, методика Агатстона пропонує виключити з раціону харчування насичені та транс-жири, замінивши їх ненасиченими жирами, краще контролюють вміст в організмі холестерину, а також запобігають хвороби серця. «Хороші» ненасичені жири, що містяться в жирній рибі, горіхах і пісному м'ясі.
Три етапу дієти Південного Пляжу:
перший — етап жорстких обмежень, що триває два тижні: на цьому етапі з раціону виключаються майже всі види цукру (в тому числі фрукти), а є на першому етапі потрібно пісне м'ясо, овочі, горіхи і заправлений оливковою олією салат;
менш жорстким є другий етап, на якому дозволяються молочні продукти, фрукти і цільнозернові продукти;
третій етап, який закріплює досвід, отриманий в ході перших двох етапів.
Керівництва щодо дієти Південного Пляжу стверджують, що після того, як ви зрозумієте, як впливають на ваші звички до харчування цукор і почуття голоду, ви будете підходити до їжі зовсім по-новому. Саме тому після основної частини дієти потрібен третій, закріплюючий етап.
Чому дієта Південного Пляжу змушує нас втрачати вагу
На початку першого етапу дієти Південного Пляжу ви дуже швидко втрачаєте вагу в основному за рахунок втрати рідини. Коли організму перекривають надходження цукру (у першій фазі дієти, і меншою мірою-у другій фазі), він почне використовувати власні запаси цукру. Вуглеводи в організмі містяться у вигляді глікогену. Оскільки глікоген існує як розчинений у воді цукор, після спалювання запасів цукру в організмі залишається тільки вода. Ця вода виведеться з організму з сечею. Якщо до початку дієти Південного Пляжу ви їли не зовсім здорову їжу, а значить, у вашому організмі накопичувалося багато зайвої рідини, вагу, який ви будете втрачати на першому етапі дієти, ви майже відразу ж знову наберете, якщо повернете в раціон харчування достатню кількість води і цукру на третьому етапі.
Які продукти вибирати для дієти Південного Пляжу
По-перше, потрібно купувати велику кількість свіжих овочів. Це основний компонент щоденного раціону, особливо це стосується перших двох тижнів «етапу обмежень». Ось приблизний набір овочевий кошика:
артишоки,
авокадо,
спаржа,
солодкий перець,
брокколі, капуста, цвітна капуста, селера,
огірки,
гриби,
редис і горох,
шпинат, кабачки і помідори.
По-друге, необхідно пісне м'ясо. Причому, для дієти Південного Пляжу підійде не будь-яке м'ясо. Наприклад, краще вибирати канадський бекон, ніж звичайний, так як в останньому занадто високий вміст жиру. З яловичини або свинячих котлет зайвий жир можна зрізати будинку, а ось, наприклад, рубане м'ясо краще купувати відразу нежирних сортів.
По-третє, купуючи продукти, читайте інформацію на етикетці, яка говорить про вміст цукру. Наприклад, кетчупи і різні заправки для салату містять велику кількість цукру, таких продуктів слід уникати. Вибирайте приправи і заправки з низьким вмістом вуглеводнів цукру, наприклад, гірчицю, соєвий соус, соус сальса або соус табаско.
По-четверте, купуйте молочні продукти з низьким вмістом жиру. Молоко, сир, йогурт, сир — все це доступно в знежирених варіантах. Орієнтуйтеся на цифру 1-2 відсотки молочного жиру, не більше.
Ефект схуднення буде досягатися значно повільніше без присутності в раціоні складних вуглеводів, що містяться наприклад, у коричневому рисі, вівсянці грубого помелу, цельнозерновом хлібі і цільнозернових макаронних виробах.
Крім того, для дієти Південного Пляжу необхідно правильно вибирати напої. Краще всього підійдуть овочеві соки. Фруктові соки часто містять занадто багато калорій і цукру, дієта Південного Пляжу рекомендує уникати їх. Пийте воду, в яку для додання смаку можна додавати різні порошкоподібні суміші, зроблені на основі сухих фруктів. Можна також кава і чай.
Етап перший
Перші два тижні здаватимуться вам самим складним випробуванням. Мета цього етапу — зламати залежність організму від великої кількості глікемічних продуктів. Не вживайте цукор, хліб, макаронні вироби, виключіть з раціону фрукти, крохмалисті овочі або зернові. На цьому етапі дієти Південного Пляжу ви повинні їсти їжу з високим вмістом білка і низьким вмістом жирів: це курка, індичка, яйця і риба. Допускаються нежирний сир і горіхи.
Пийте, принаймні, вісім склянок води в день. Напої, які дозволено вживати на першому етапі дієти Південного Пляжу, це чай і кава без кофеїну. Газовані напої, фруктові соки і алкоголь — суворо заборонені.
На цьому етапі їжте три рази в день. Постарайтеся задовольняти почуття голоду між основними прийомами їжі невеликою кількістю здорових закусок: сухарики із зернового хліба, горіхи, арахісове масло, трохи меду.
Другий етап
Довжина другої фази може змінюватись в залежності від фізичних даних людини. Продовжуйте є ті ж самі продукти, які ви їли на першому етапі, але додайте до них в помірній кількості фрукти і зернові культури. Ви також можете поступово додавати і інші улюблені продукти. Наприклад, келих вина за обідом або невеликий шматок торта за вечерею раз в тиждень — цілком прийнятні. Втрата ваги на цьому етапі буде не такою помітною, проте стабільною.
Дуже важливо на цьому етапі дієти Південного Пляжу почати займатися фітнесом. Швидка втрата ваги може привести до того, що на додаток до жировій масі ви будете втрачати і м'язову. Боротися з втратою м'язової маси можна за допомогою спеціальних програм силових тренувань, які включають вправи з гантелями і заняття на спортивних тренажерах.
Етап третій
Як тільки ви досягнете ваших цілей по втраті зайвої ваги, починайте третій етап дієти. Можете включати в раціон харчування ваші улюблені продукти, однак дотримуйтесь міри. За великим рахунком третій етап дієти Південного Пляжу являє собою постійні зміни харчових звичок до тих пір, поки ваш особистий стиль харчування не стане по-справжньому здоровим і збалансованим, легким і корисним.
Якщо ви, перебуваючи на третьому етапі, раптом помітили, що знову стали набирати зайву вагу або зрозуміли що їсте занадто багато продуктів з високим вмістом крохмалю, цукру і вуглеводів, повертайтеся на другий або відразу на перший етап дієти.
Як поєднувати методику Агатстона з використанням вітамінізованих добавок
Харчуючись плану дієти Південного Пляжу, щодня приймайте полівітаміни, які будуть гарним доповненням до вашого раціону, незалежно від ваших переваг в їжі. Переконайтеся, що вітамінізований комплекс забезпечує 100% потребу організму в основних вітамінах: це вітаміни групи В, С, D, Е і фолієва кислота. Подбайте також про те, щоб організм крім вітамінів отримував і щоденну порцію корисних мінералів.
Жінкам старше 50 років, які сидять на дієті Південного Пляжу, рекомендується щодня додавати в раціон по 1г кальцію. Для всіх інших ця цифра становить 500 мг. Крім того, рекомендується додати до раціону омега-3 жирні кислоти, які можна отримати з лляної олії або харчових добавок, що містять омега-3. Ці корисні речовини захищають здоров'я вашого серця.
Ще одне доповнення до дієти Південного Пляжу — це харчові волокна, які теж можна отримувати з вітамінізованих добавок, наприклад, вироблених на основі насіння подорожника. Харчові волокна особливо важливі, коли ви перебуваєте на першому етапі дієти Південного Пляжу. Вживання таких добавок перед кожним прийомом їжі забезпечить регулярний стілець протягом цієї низкоуглеводной фази дієти.
Пам'ятайте, що вітамінізовані добавки не замінюють повноцінне харчування. Навіть висока якість таких добавок не забезпечить організм мікроелементами, які він отримує з продуктів харчування.
Як під час дієти Південного Пляжу використовувати легкі закуски
Використання здорових легких закусок під час дієти Південного Пляжу допоможе вам тримати в узді почуття голоду між основними прийомами їжі. Здоровими закусками вважаються ті, які містять мінімальну кількість вуглеводів.
На додаток до трьох основних прийомів їжі, майже всі варіанти дієти Південного Пляжу зазвичай включають в себе і дві легкі закуски — рано вранці і в середині дня — які складаються з продуктів, що містять білок, здорові жири і клітковину.
По-перше, добре вивчіть інформацію про «хороших» і «поганих» вуглеводів. Дуже докладно це питання висвітлюється в книгах доктора Агатстона. Багато корисної інформації можна знайти на спеціалізованих веб-сайтах або інтернет-форумах, де люди діляться своїм досвідом освоєння цього нового способу харчування.
Заповніть холодильник правильним типом закусок: це повинні бути продукту з низьким вмістом вуглеводів. Якщо така їжа завжди буде у вас під рукою, ви не зможете знайти виправдання для «легкого перекусу» продуктами з «поганими» вуглеводами.
Очікувані втрати ваги у перші два тижні
Кожен з трьох етапів дієти Південного Пляжу включає в себе три прийоми їжі щодня, плюс дві легкі закуски і десерт. Все це повинно забезпечувати на організм в середньому 1500 калоріями на день. Втрата ваги протягом перших двох тижнів, як правило, більш швидка, ніж у другій фазі, хоча іноді все залежить від того, наскільки добре ви будете дотримуватися правил дієти, а також потреб вашого організму в енергії. Як правило, на першому етапі дієти Південного Пляжу втрачають від 8 до 13 кілограмів. Швидка втрата ваги ніколи не бажана, якщо тільки вона не відбувається під наглядом лікаря. Тим не менш, перший етап дієти Південного Пляжу укладається в досить короткий термін, тому темпи втрати ваги є безпечними для більшості людей. Однак якщо ви відчуваєте симптоми кетозу, наприклад, нудоту, зневоднення або слабкість, негайно зверніться до дієтолога або лікаря.
Незважаючи на те, що початкова втрата ваги відбувається за рахунок втрати запасів рідини, швидкість схуднення в більшій мірі залежить від кількості калорій, які надходять в організм і виходять з нього. Чим більше калорій необхідно вашому організму для підтримки ваги, тим більше ваги ви втратите під час першого етапу дієти Південного Пляжу.
Наостанок важливий рада: ставитеся до програми харчування і цілям по зменшенню ваги з належною мірою відповідальності, але без смертельної серйозності. Причина більшості закінчуються невдало дієт в тому, що люди встановлюють для себе дуже суворі правила зважування, вимірювання і підрахунку калорій і так далі. З-за цього дієта стає надто складною і її кидають. Одна з особливостей дієти Південного Пляжу в тому, що вона не змушує людини бути надто зацикленим на правилах харчування.