М'язи тазу виконують безліч функцій, беруть участь у формуванні постави, рух тулуба і стегон. Міцні тазові м'язи — це не тільки правильна постава і красива хода. Підтягнуті сідниці і пружні стегна є складовими елементами красивої фігури. Самі по собі ці м'язи розвинені не стають. Якщо ви не ведете активний спосіб життя і більшу частину робочого часу проводите сидячи, то для зміцнення м'язів таза потрібно зайнятися певними вправами.
Всі м'язи тазу діляться на 2 групи: зовнішню і внутрішню. Вони забезпечують нахили і випрямлення тулуба, згинання і розгинання стегна, а також його відведення, приведення і обертання. У сукупності м'язовий каркас, утворений тазовим м'язами, фіксує тазостегновий суглоб.
Форма сідниць залежить від стану великого ягодичного м'язу, вона відноситься до зовнішньої групи. Її основна функція — розпрямлення стегна при підйомі по сходах і вставанні. Якщо вона ослаблена, то можливий розвиток лордозу хребта, т. к. таз якби висувається вперед. Існують ще середня і мала сідничні м'язи, вони беруть участь у функції відведення і приведення стегна.
В залежності від стану м'язів вашого тазового поясу, підберіть комплекс вправ для його зміцнення. Існує кілька варіантів вправ для того, щоб накачати м'язи тазу. Для початківців, для тих, хто продовжує і для більш просунутих. Всі вони спрямовані на етапну стимуляцію м'язів шляхом збільшення фізичних навантажень в комплексі на всю групу. Крім цього, є кілька методів додання пружності сідниць і збільшення обсягу сідничних м'язів. Результатом цього буде не тільки підтягнута, але і збільшена сіднична область.
Весь комплекс потрібно виконувати щодня по 15 хвилин. Перш ніж почати, трохи розімніть — зробіть кілька присідань, нахилів і поворотів тулуба.
Якщо ви тільки починаєте качати м'язи тазу, виконуйте наступні вправи:
Робіть 30 стрибків на місці, при цьому стегна і тулуб повертайте в протилежні сторони.
Присядьте при широко розставлених ногах таким чином, щоб між гомілкою і стегнами утворився прямий кут. Напружте сідниці, упріться руками в коліна і повільно погойдуйтеся вниз і верх 30 разів.
Ляжте на підлогу на спину і зігніть ноги в колінах. 30 разів повільно підніміть і опустіть таз, відчуйте, як працюють сідничні м'язи.
Прийміть колінно-ліктьове положення, потім витягніть одну ногу назад і вгору так, щоб вона була на одній лінії з хребтом. 30 разів підніміть і опустіть її коротким і сильним рухом, потім зробіть цю вправу для іншої ноги.
У положенні стоячи на носках по черзі 30 разів піднімайте ноги, згинаючи їх у колінах. Фіксуйтесь в цьому положенні на 5 секунд.
Робіть широкі кроки-випади вперед, ногу зігніть. Підніміть п'яту залишеної назад ноги, витягніть ногу і притисніть стопу до підлоги. Для кожної ноги виконайте по 30 разів.
Якщо ви не вважаєте себе новачком, виконуйте наступні вправи:
Для накачування м'язів задньої поверхні стегна встаньте на карачки і зробіть упор на руки і ліву ногу. Праву ногу зігніть в коліні і робіть різкі короткі рухи вниз і вгору по 60 разів.
Для накачування м'язів внутрішньої поверхні стегна ляжте на спину, випряміть і підніміть ноги вгору. Розводьте їх у сторони різкими рухами 60 разів.
Для накачування м'язів бічної поверхні стегна встаньте правим боком до стільця і зіпріться на нього рукою. Лівою ногою виконуйте махи вліво і трохи назад. Повторіть 60 раз для обох ніг.
Для накачування сідничних м'язів ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, розведіть їх і підніміть сідниці так, щоб стегна, живіт і груди були на одній лінії. Напружуючи сідниці, опускайте і піднімайте таз 60 разів. Робіть махи назад кожною ногою по 60 разів, тримаючись за спинку стільця, іншу ногу зберігайте в прямому положенні. Стоячи на колінах, робіть махи назад, вбік і вперед кожною ногою по 60 разів. Спирайтеся при цьому руками об підлогу.
Для обізнаних людей, що займаються накачуванням тазових м'язів не перший рік існують наступні вправи:
Присідання на одній нозі, інша при цьому витягнута вперед. Випряміть Спину і напружте прес. Рукою тримайтеся за опору, наприклад, стілець. Для кожної ноги по 3 підходи по 10 повторів.
Махи назад на одній нозі під коліном утримуйте 2-х кілограмову гантель. Корпус тіла нахилити вперед під кутом 45 градусів і рукою тримайтеся за опору. М'язи сідниць максимально напружуйте, використовуйте 3 підходи по 10 повторів.
Стоячи біля стільця, нахиліться вперед, відведіть ліву випрямлену ногу в сторону. Руками тримайтеся за стілець, права нога слугує опорою. Корпус тіла і відведена нога повинні бути під кутом 90 градусів. Робіть відведеної ногою різкі рухи вгору і вниз. Опорну ногу не згинайте. Для кожної ноги робіть по 3 підходи з 10 повторів.
Крім цього використовуйте підручний тренажер для тазових м'язів,займаючись ходьбою по сходах. Спочатку 10 хвилин просто ходіть по прямій поверхні для розминки, потім 10 хвилин вгору і вниз по сходах. Спина повинна бути прямою, а коліна розслабленими. Цей простий метод за кілька місяців за умови щоденного використання зробить ваші стегна і сідниці значно більш підтягнутими.