Привести фігуру в порядок і накачати м'язи в домашніх умовах нескладно. Для цього вам необхідний спеціальний комплекс фізичних вправ. Приділяючи тренувань по 30-40 хвилин в день, ви досягнете видимого результату вже через місяць.
Загальні рекомендації
— перед початком тренування добре провітріть приміщення, свіже повітря тільки посприяє вашим заняттям;
— для підняття настрою увімкніть улюблену ритмічну музику;
— тренування починайте з розігріваючих вправ м'язів, щоб уникнути травм;
— стежте за своїм диханням під час виконання вправ;
— не забувайте про правильне і збалансоване харчування: виключіть зі свого раціону солодкі, смажені та жирні страви.
Вправи на руки
1. Початкове положення: стоячи, ноги злегка зігнуті в колінах. Спину тримайте прямо. Для виконання цієї вправи вам знадобиться 2 гантелі (2 кг кожна). Руки розташуйте вздовж корпусу. Поступово згинайте їх в ліктях, розгортаючи долоні до обличчя. Потім також повільно повертайте їх у вихідне положення. Для якісного виконання вправи лікті повинні бути притиснуті до корпусу тіла. Кількість повторів — 10-15 разів, підходів — 3-5.
2. Початкове положення: стоячи, ноги зігнуті в колінах. Руки розташовані уздовж тіла, в якості навантаження — гантелі. Дана вправа допомагає прокачати трицепси. Для цього необхідно відводити руки максимально назад, не згинаючи в ліктях. Виконуйте цю вправу по черзі. Лікоть при цьому повинен залишатися притиснутим до тіла. Кількість повторів — 10-15 разів, підходів — 3-5.
Вправи на прес
1. Вихідне положення: лежачи на спині. Руки розташовані уздовж корпусу, ноги випрямлені. Одночасно піднімайте їх вгору, торкаючись пальцями рук пальців ніг. Зафіксуйтесь в цьому положенні на кілька секунд. Поступово поверніться у вихідне положення. Кількість повторів — 10-12 разів, підходів — 3-5.
2. Вихідне положення: лежачи на спині. Руки розташуйте за головою, лікті в сторону. Ноги розставте на ширину плечей, злегка зігнувши в колінах. Повільно піднімайте голову вгору, не торкаючись підборіддям грудної клітини. Хребет при цьому не повинен відриватися від поверхні підлоги. Зафіксувавшись в даному положенні протягом декількох секунд, повільно поверніться у вихідне положення. Кількість повторів — 10-15 разів, підходів — 5-7.
Вправи на груди
1. Вихідне положення: лежачи на животі. Ноги зігніть в колінах і тримайтеся руками за щиколотки. Поступово відривайте груди від поверхні підлоги, піднімаючи голову вгору. Стежте, щоб стегна залишалися нерухомими. Зафіксуйтесь в цьому положенні на 3-5 секунд. Повільно опустіть грудну клітку вниз. Кількість повторів — 5-10 разів, підходів — 3-5.
2. Вихідне положення: лежачи на спині. Для виконання цієї вправи заздалегідь постеліть під лопатки рушник. У руки візьміть гантелі і розташуйте їх уздовж корпусу. Повільно піднімайте їх вгору, потім виводьте за голову. Слідкуйте за тим, щоб лікті не згиналися. Тепер поступово повертаємо руки у вихідне положення. Кількість повторів — 5-10 разів, підходів — 5-7.
Вправи на ноги
1. Присідання. Вихідне положення: стоячи. Спина пряма. Ноги розташуйте разом, руки на стегнах. Повільно виконуйте присідання. Кількість повторів — 15-20 разів, підходів — 3-5.
2. Вихідне положення: лежачи на спині, руки уздовж корпусу. Ноги, не згинаючи в колінах, підніміть вгору перпендикулярно до тіла. Поступово розводьте їх у різні боки на максимальну відстань один від одного. Зафіксуйтесь в даному положенні протягом декількох секунд. Слідкуйте за тим, щоб хребет залишався нерухомим. Поверніться у вихідне положення.