Заняття в тренажерному залі, як правило, переслідують мету або набору м'язової маси або скидання зайвої жирової маси. Ці цілі є складовими однієї загальної задачі — покращення фізичної архітектури будови тіла, а також поліпшення загальної силової підготовки. Для найкращого розвитку тіла необхідно рівноважний поєднання обох напрямів тренінгу.
Незалежно від початкової конституції вашого тіла, першим кроком для вас повинен стати набір маси. Цей етап повинен чергуватися з етапом скидання в пропорції приблизно п'ять до одного. Оптимальним вважається набір маси протягом чотирьох-п'яти місяців з наступним періодом активної «сушки», тобто скидання ваги, протягом одного місяця.
У період набору маси не обмежуйте себе у м'ясі, рибі, а також інших продуктів, які є джерелом протеїнів. У цей період показано використання протеїнових коктейлів, що містять велику кількість білка — будівельного матеріалу для ваших м'язів. Тренування повинні проходити протягом двох-трьох годин, при цьому потрібно тренуватися день через день. Кожний тренувальний день ви будете тренувати по одній великій і однієї малої групи м'язів — цим ви уникнете перетренованості. Використовуйте середні і важкі ваги, дотримуючись розрив між підходами в одну-півтори хвилини, а між вправами — до двох хвилин включно.
Для того щоб скинути максимум зайвої ваги, набраного в період набору маси, уріжте свій раціон в білках, відмовившись від м'яса і протеїнових коктейлів. Ви можете залишити рибу, беручи її в їжу не частіше ніж три-чотири рази на тиждень. Змініть свої тренування. Тепер вони повинні починатися і закінчуватися аеробними вправами на тренажерах, таких як велосипед, бігова доріжка. Змініть також методику вправ — тепер оптимально використовувати середні та легкі ваги з великою кількістю повторів і підходів. Виконуйте ті ж вправи, що і раніше, але з урахуванням наведених рекомендацій.
У випадку якщо у вас залишається час і сили, ви можете записатися на заняття фітнесом, аеробікою або степом. Це дозволить вам максимізувати швидкість скидання жирової маси і поліпшити рельєф.