При роботі над руками другим кроком після набору їх маси є підвищення їх рельєфності або, іншими словами, «сушка». Для того щоб здійснити цю операцію, ви повинні дотримуватися ряду простих рекомендацій.
Змініть програму тренувань. Зробіть їх більш інтенсивними за рахунок зниження робочої ваги і підвищення кількості повторень. Для тренування біцепса використовуйте підйоми E-Z штанги на лаві Скотта з подальшим доопрацюванням кожного біцепса окремо. Робіть п'ять підходів по дванадцять-п'ятнадцять повторень у кожному.
Точно таким же чином змінити опрацювання трицепса. Виконуйте такі вправи, як французький жим, розгинання рук з-за голови, а також нижній жим на тренажері для прокачування трицепса. Виконайте чотири підходи в кожній вправі за п'ятнадцять повторів з легким вагою. Для тренажера оптимальним буде використання легкої ваги і виконання чотирьох підходів до повної відмови трицепса.
Важливу роль у рельєфності рук грають дельти. Для їх опрацювання використовуйте підйоми гантелей через сторони, а також перед собою. Завершальним вправою зробіть підйоми гантелей над собою. Специфіка цієї вправи полягає в тому, що його необхідно виконувати настільки повільно, наскільки це можливо, контролюючи снаряд по всій його амплітуді руху.
Для забезпечення максимального відходу жирів з організму використовуйте велотренажер протягом двадцяти хвилин до і двадцяти хвилин після тренування. Встановіть програму «Спалювання жиру», якщо вона є. Якщо ж вона відсутня, виставте «рваний» ритм, а саме чергування високих і середніх навантажень.
На час «сушки» виключіть зі свого раціону м'ясо і мінімізуйте борошняне, солодке і жирне на користь злакових, фруктів і овочів. У випадку якщо ви вживали в їжу протеїновий коктейль, тимчасово припинити його вживання. У цьому випадку кількість білків і жирів, що надходять в організм, буде мінімально і як наслідок, потрібний вам рельєф буде досягнутий в найкоротші терміни.