Як зміцнити м'язи грудей. Ефективні вправи в домашніх умовах
Красиві рельєфні м'язи грудей мрія кожної жінки, яка стежить за своєю фігурою.
Як зміцнити м'язи грудей, якщо на відвідування тренажерного залу немає ні часу, ні грошей. Тренуйтеся вдома! Безумовно, таке тренування зажадає від вас набагато більших зусиль, адже за якістю і кількістю виконаних вправ ніхто не прослідкує. Тобто іншими словами — все у ваших руках!
Як зміцнити м'язи грудей: ефективні вправи в домашніх умовах
1. Починати потрібно, звичайно ж, з розминки: виконайте обертання плечима вперед, потім назад. Зробіть «замок» рук за спиною.
2. Для подальшої тренування вам знадобляться килимок і гантелі. Ляжте на спину, візьміть у руки гантелі. Витягніть руки з гантелями перед собою, потім повільно розведіть їх в сторони і знову поверніться в вихідне положення. Повторіть 15 разів.
3. Лежачи на підлозі на спині візьміть гантель в праву руку, ліву покладіть вздовж тулуба. Випряміть перед грудьми праву руку, потім відведіть її вгору і повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте це ж вправу, але вже іншою рукою. Повторіть вправу 15 разів.
4. Ефективним вправою «підтягти груди» є віджимання від підлоги. При такій вправі задіяні відразу кілька груп м'язів — прес, ноги, руки і спина. Деяким віджимання від підлоги може здатися важким вправою, тому що виконувати його відразу по 20 — 25 разів досить важко. Але ж ніхто і не говорить про те, що спочатку кількість віджимань має бути саме таким. Почніть з малого — 3 — 5 разів. Якщо ж ваші м'язи занадто слабкі, то можна виконати більш спрощений варіант — віджимання з опорою на коліна.
5. При виконанні віджимань для опрацювання грудних м'язів руки потрібно намагатися розводити якомога ширше. У нижній фазі стежте за тим, щоб грудна клітка була максимально наближена до підлоги. У верхній — руки повинні бути випрямлені повністю. Корпус при цьому повинен бути абсолютно прямим.
6. Сядьте «по — турецьки», випряміть спину, руки притисніть до тулуба і зігніть в ліктях, покладіть їх на плечі. Підніміть плечі 3 — 5 разів, після чого виконайте ними повільні кругові рухи 4 — 5 разів.
7. У завершенні тренування потягніть всі м'язи тіла: лежачи на спині, витягніть руки догори голови і потягніться, після чого розслабтеся і полежіть кілька хв. без рухів.
Тепер ви знаєте, як зміцнити м'язи грудей за допомогою простих, але ефективних вправ, які можна виконувати і вдома. Пам'ятайте, головне — регулярність.