Трицепс, м'яз на задній стороні плечової кістки, відповідає за розгинання ліктя і практично не отримує в звичайному житті навантаження, необхідної для підтримки ідеальної форми. З цієї причини рука виглядає неестетично у відкритому одязі, особливо при різких рухах чи в танці. Необхідно регулярно робити гімнастику, включаючи вправи з гантелями для трицепсів.
Існує багато вправ для трицепсу з використанням гантелей. Для жінок підтримку цієї м'язи в тонусі є дуже актуальним, тому робота над нею повинна бути включена в тренування. Проте, слід враховувати те, що трицепс частково опрацьовується під час віджимань і інших вправ на груди, так що додаткове навантаження не повинна бути занадто великою.
Виберіть для себе відповідний ритм повторень і вага гантелей. Не старайтесь відразу тренуватися з більшою вагою, так ви тільки отримаєте травму. Крім того, довгі згинання за головою в цьому випадку можуть призвести до відтоку крові і втрати свідомості. З цієї ж причини вправи з підйомом рук не слід робити тим, у кого є проблеми з тиском і роботою серця. Найкращий варіант для новачка — по 1-1,5 кг в кожній руці, 8-10 повторів у два сети.
Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей і трохи зігніть в колінах. Так ви знімете зайве навантаження з хребта. Спину тримайте прямо, руки з гантелями зведіть разом, підніміть вгору і трохи заведіть за голову. Не опускайте голову, щоб не пошкодити шийні хребці. Плавно згинайте і розгинати лікті в своєму темпі. Не кидайте руки з гантелями на спину і не випрямляйте їх різко вгору, відчуйте напругу трицепса.
Виконайте те ж саме однією рукою, іншою притримуючи її лікоть спереду. Як тільки ви відчуєте непереборне бажання покласти підтримуючу руку на голову, зупиніться. Ці дві вправи можна робити з положення сидячи. У цьому випадку стежте за своєю поставою, т.к. вся опора припадає на поперек.
Французький жим виконується лежачи на спині. Поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги. Якщо це не так, то рухи будуть відбуватися за рахунок м'язів спини із зайвою навантаженням на хребет. Для більшого контролю підніміть ноги, зігнуті в колінах, або покладіть їх на лаву.
Витягніть руки з гантелями по діагоналі за голову, утворюючи кут в 45 °. Під час вправи лікті залишаються нерухомими, працюють тільки частини рук від кистей до ліктьового суглоба, утворюючи похитування подібно до маятника. Однак не допускайте розгойдувань за рахунок ваги, піднімайте і опускайте гантелі, напружуючи м'язи.
Для наступного вправи вам знадобиться стілець. Зіпріться на сидіння однією рукою, тримаючи корпус паралельно підлозі. Іншу руку з гантеллю відведіть назад в одній площині з корпусом, тримаючи лікоть притиснутим до тіла. Як і у французькому жимі, працює тільки частина руки від ліктя до кисті. Опускайте і піднімайте її, роблячи акцент на підйом. Повторіть те ж саме з іншою рукою.
Початкове положення — стоячи, ноги трохи зігнуті на ширині плечей. Корпус нахиліть вперед під кутом 45 °, лікті притисніть до боків. Розгинайте і згинайте руки аналогічно попередній вправі, кожен раз з силою роблячи підйом, але не розгойдуйте і не кидайте гантелі, як би вам цього не хотілося.
Кожна вправа вимагає певної техніки безпеки, яку необхідно дотримуватися. Витратьте час на правильну постановку ніг і рук, підтримку спини, і вам не доведеться вирішувати проблеми зі здоров'ям. І пам'ятайте, що піднімати важку вагу з підлоги можна тільки з прямою спиною і ні в якому разі не ривком.