Руки так само привабливі та сексуальні, як і ті частини тіла, які традиційно вважаються жіночими головними принадами. Але жінки рідко приділяють їм досить часу, зосередившись на пресі і стегнах. І розплачуються за це занадто повними або, навпаки, занадто худими руками з обвислою шкірою.
Трицепс складається з трьох окремих м'язових волокон: латеральної, довгою і медіальної головок. Щоб як слід його зміцнити, необхідно опрацювати кожну головку ізольовано. Саме на це спрямовані наступні вправи.
Почніть тренування з легкої аеробної розминки. Силові вправи можна виконувати на не розігріті м'язи, це може призвести до травми.
Візьміть гантелі вагою 2,5-5 кілограм і ляжте на спину. Ноги зігніть в колінах і поставте п'яти на підлогу. Підніміть Руки так, щоб вони знаходилися над плечима. Зігніть лікті, витягніть передпліччя вздовж корпусу і паралельно один одному. Розгорніть долоні до себе. Поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги. Якщо це у вас не виходить, підкладіть під неї валик з рушника. Напружте прес. Утримуючи лікті, зап'ястя і плечі нерухомо, розігніть руки. Одночасно в русі розгорніть долоні від себе. Затримайтеся На секунду і повільно зігніть руки. Рухи повинні бути плавними, без ривків.
Візьміть гантелі і ляжте животом на гімнастичну лаву. Підборіддя повинен перебувати за краєм лави. Ноги витягніть і зімкніть. Шию напружте, утримуючи голову в горизонтальному положенні. Зігніть лікті під прямим кутом. Плече паралельно корпусу, передпліччя — перпендикулярно. Кисті рук спрямовані вниз і розвернуті всередину. Щільно притисніть до лаві стегна і напружте прес. Не притискайте руки щільно до корпусу, вони повинні лише злегка його торкатися. Не змінюючи положення плечей, відведіть руки назад, розгинаючи лікті. Повністю розпряміть руки і злегка потягніть їх за спину. Зігніть руки і поверніться у вихідне положення.
Приєднайте до верхнього блоку тренажера мотузяну рукоять. Встаньте до стійки, злегка розставивши ноги і трохи зігнувши коліна. Руками візьміться за кінці руків'я, розгорніть долоні всередину. Зігніть лікті. Втягніть живіт, хребет повинен бути розслаблений. Не піднімайте плечі. Розпрямите руки і розведіть рукоятки в сторони. У нижній точці великі пальці рук торкаються стегон. Утримуючи рукоятку, повільно поверніться до вихідного положення.
Всі вправи на трицепси повинні виконуватися повільно і плавно. Стежте, щоб плечі й лікті під час роботи залишалися нерухомими. Кожну вправу виконуйте по три підходи, 12-15 повторень у кожному.
Після силового тренування виконайте розтяжку трицепсів. Для цього встаньте прямо. Покладіть кисть правої руки на ліве плече, лікоть спрямований вперед. Лівою рукою візьміться за правий лікоть і потягніть у бік лівого плеча. Відчуйте напругу в м'язах і затримайтеся на 12-20 секунд. Повторіть для лівої руки.