Вправи на прокачування плечей корисні тим, що розвивають весь пояс верхніх кінцівок. При цьому новачкам краще зупинитися на одній вправі — жим гантелей або штанги з-за голови. Тим, хто має середній рівень розвитку м'язів плеча, до цього базовій вправі рекомендується додати розведення гантелей в сторони. А тим, хто бажає придбати рельєф, необхідно виконувати комплекс, розвиваючий кожен м'яз окремо.
Анатомія м'язів плеча
М'язів, що формують плечі, всього дві — дельтовидні і трапецієвидна. Однак для того,щоб побачити кожну з них окремо, необхідно накачати плечі — у нерозвиненому стані їх рельєф практично невиразний. Анатомічно дельтовидні м'яз має три пучка. Додаємо до них трапецієвидний м'яз і отримуємо 4 види вправ на кожну з цих м'язів:
— Передній пучок дельтоподібного м'яза відповідає за відведення руки вперед, тому вона розвивається під час виконання жиму лежачи.
— Середній пучок дельтоподібного м'яза відводить руки убік вздовж осі тіла — вона розвивається при піднятті гантелей або штанги над головою.
— Задній пучок дельтоподібного м'яза відводить руку вбік і назад, тому для її розвитку необхідно виконувати підтягування і тягу.
— Трапецієвидна м'яз піднімає плечовий пояс (знизання плечима) і наближає лопатки до хребта, а для її розвитку необхідно виконання вправи під назвою «шраг».
Поради щодо визначення ваги штанги/гантелей
Підбирайте вага таким чином, щоб під кінець виконання необхідної кількості повторень в першому підході ви відчували помірну втому м'язів. При цьому після останнього підходу ви повинні відчувати сильну втому. Намагайтеся збільшувати вагу гантелей з кожним новим заняттям — це дозволить придбати великі плечі в досить короткі терміни.
Вправа «армійський жим»
Виконується стоячи або сидячи. Вихідним положенням вважається те, в якій штанга знаходиться безпосередньо під підборіддям. Після цього виконується жим штанги вгору до положення, при якому лікті не випрямляються до кінця. Потім приймається вихідне положення.
Вправа «розведення гантелей стоячи»
Вихідним вважається положення стоячи, голова випрямлена, руки з гантелями по швах. Потім виконується розведення рук, кілька зігнутих у лікті до досягнення кута в 90 градусів. Після цього руки повертаються у вихідне положення.
Вправа «розведення гантелей в упорі»
Вихідне положення — нахил з упором головою до будь лаві, руки з гантелями зігнуті в ліктях. Після цього техніка аналогічна попередній вправі.
Вправа «шраг»
Вихідним вважається положення стоячи, руки, що стискають гантелі, уздовж тулуба. Потім слід підняти весь плечовий пояс, не розводячи руки, практично торкаючись, таким чином, плечима до вух. Після цього повертаються у вихідне положення.
Комплекс вправ на загальний розвитку м'язів плеча
Комплексні вправи на плечі дозволяють придбати необхідний обсяг плеча. При цьому рекомендується виконання комплексу з наступних вправ:
— армійський жим, 3×10;
— розведення гантелей стоячи, 3×10;
— розведення гантелей в упорі, 3×12;
— шраги, 3×10.
Поради по харчуванню
Виконання вправ, навіть бездоганна з точки зору техніки і підібраного ваги, забезпечує лише 30% успіху. Щоб накачати м'язи плеча, ви повинні повністю переглянути ваше харчування. З раціону потрібно практично повністю виключити жири, але додати підвищену кількість вуглеводів і білка. Крім того, необхідно отримувати достатню кількість вітамінів — почніть приймати полівітамінний комплекс.