При відвідуванні тренажерного тіла складання графіка тренувань є важливою частиною занять. Від правильної координації доповнюють груп м'язів залежить швидкість зростання маси, а також досягнення оптимальних навантажень без перевантажень.
Найбільш оптимальною програмою для тренувань є поділ всіх груп м'язів на чотири групи, а саме:
— груди-трицепс
— ноги-прес
плечі
— біцепс-спина
Для комплексного опрацювання рекомендується наступний графік:
День перший
Груди
— жим на лаві прямий
— розводка на прямий лаві
— жим на похилій лаві
— розводка на похилій лаві
— доробка м'язів на тренажері для грудних м'язів
Трицепс
— французький жим на прямий лаві вузьким хватом
— розгинання рук поперемінно з-за голови
— жим до низу на тренажері для трицепса
День другий
Ноги
— глибокі присідання
— доробка квадрицепса на тренажері для розгинання
— опрацювання біцепса ноги на тренажері для згинання ніг
— опрацювання литок: підйоми на шкарпетки з штангою на плечах
Прес
— прямі скручування
— бічні скручування
— кранчі з упором прямими ногами
— кранчі в упором зігнутими ногами
— бічні нахили
— повороти з штангою в сторони
День третій
Плечі
— підйоми гантелей перед собою
— підйоми грифа штанги перед собою
— підйоми гантелей через сторони
— жим гантелей сидячи на лаві догори
— жим штанги вгору з-за голови
День четвертий
Біцепс
— підйоми E-Z штанги на лаві Скотта
— підйоми гантелей на лаві скотта
— підйом штанги з прямим грифом на біцепс стоячи
— поперемінні згинання рук
Спина
— станова тяга
— підтягування широким хватом
— верхні тяги на тренажері
— нижні тяги на тренажері
— нижні тяги гирі з положення з упором на лаву
Не забувайте, що оптимальним розривом між тренуваннями буде один день, у випадку якщо ви відчуваєте себе погано, а саме, втомилися або захворіли, кращим варіантом буде пропустити один тренувальний день. Пам'ятайте, що для оптимального набору маси також вирішальними факторами є здоровий сон не менше восьми годин кожен день і високобілкова дієта. Для неї добре використовувати протеїнові коктейлі — вони містять концентрат білка, необхідного для росту м'язів.