Щоб накачати м'язи гомілок необхідно регулярно виконувати досить прості вправи. Підберіть для себе найоптимальніші, складіть графік тренувань і не переривати свої заняття. Крім того, не забувати і про збалансоване харчування.
Найпростіше вправа для гомілок — це біг. Тільки врахуйте, що навантаження повинна бути поступовою. Починайте бігти підтюпцем, потім переходите на прискорений крок. Так ви будете відчувати себе бадьоро, і ранкові пробіжки принесуть вам тільки приємні хвилини.
Будь-які вправи починайте з розігріву м'язів. Спочатку розімніть стопу, обертайте її і робіть нахили вліво і вправо. Це допоможе уникнути розтягування. Хороший ефект для гомілки дають присідання. Збільшуйте навантаження поступово. Почніть з тридцяти присідань і поступово доводите до ста. При виконанні цієї вправи спину тримайте рівно, стопи не відривайте від підлоги. Ще більший ефект дає присідання з обважнювачами. Можете взяти гантелі, для дівчат підійдуть не більше 1,5 кг, чоловікам можна взяти поважче. Але занадто великою вагою не варто захоплюватися, так як можна зірвати спину.
Ще одна вправа на присідання — «пістолетик». Встаньте боком до стіни, тримаючись однієї рукою, починайте присідати на одній нозі, а другу витягайте вперед. Спочатку робіть десять раз на одній, потім поверніться і виконуйте ще десять разів на другій нозі.
Не менш ефективна вправа — стрибки зі скакалкою. З її допомогою можна виконувати цілий комплекс вправ. Скакати можна на двох ногах, потім поперемінно на кожній, потім злегка присівши. Можете лягти на спину. Підняти одну ногу вгору і накинути скакалку на стопу і так потягнути ногу на себе. Потім повторити з іншого.
Хороший ефект дають нахили вперед. Встаньте прямо, ноги тримайте рівно, нахиляйтеся, опускаючи руки вниз, спробуйте дістати долонями підлогу.
Можете також стати на поріжок так, щоб п'яти трохи звисали. Робіть підйоми на носках, напружуючи гомілки і м'язи стоп, і повертайтеся у вихідне положення.
Ходіть якомога більше по сходах, не піднімайтеся ліфтом. І не забувайте про танці. Особливо корисний для розвитку гомілки брейк-данс.