Накачати м'язи, задіявши основні їх групи, можна в тренажерному залі з допомогою спеціальних пристроїв. Однак не завжди бажання привести себе в форму відповідає можливостям. Брак часу і віддаленість від спортивних центрів — не перешкода. Займіться «скульптурним» перетворення свого тіла-будинку, використовуючи підручні засоби.
Займайтеся з постійністю, поступово нарощуючи навантаження. Поставте перед собою мету і впевнено прямуйте до неї, адже націленість на результат — головна запорука успішного досягнення гарної фізичної форми і красивого тіла. Для обтяження використовуйте рюкзак з вантажем. Не забувайте відпочивати і пити воду в перервах між вправами.
Повисніть на турніку, розташувавши на ньому руки на ширині плечей долонями до себе. Починайте підтягуватися плавно, без різких рухів. Рухайтеся весь час з однаковою швидкістю, як при підйомі тіла, так і при опусканні. Слідкуйте за диханням. На підйомі робіть вдих, при опусканні — видих. Потім поміняйте хватку, повернувши тильну сторону долонь до себе. При підніманні тіла, закладайте турнік за голову.
Наступним етапом занять на турніку є підтягування з розподілом навантаження при хваті в півтори ширини плечей, потім — у дві. Завдяки цьому будуть задіяні не тільки м'язи рук, але і черевного преса і спини. Виконуючи ці вправи, заздалегідь визначте для себе максимальне навантаження, і, приступаючи до них, будьте твердо націлені на результат. Для досягнення максимального ефекту від занять надіньте на спину рюкзак. Покладіть в нього, наприклад, гантелі або наповнені водою пляшки.
Щоб накачати м'язи спини, ляжте на підлогу, для створення точки опори помістіть ноги під диван, батарею або за нижню сходинку шведської стінки. Зімкніть руки за головою і починайте плавно і повільно піднімати і опускати верхню частину тулуба. Робіть спочатку за підхід п'ять підйомів і опускань. Дихання повинне бути рівномірним. Якщо ви не змогли знайти опору, ляжте на живіт, зігніть ноги в колінах і руками візьміться за носки ніг. Також піднімайте і опускайте тіло, допомагаючи собі руками. Рюкзак при цьому повинен розташовуватися якомога вище. Для початку достатньо буде робити по п'ять підйомів за підхід. Навантаження збільшуйте з кожним днем поступово.
Для зміцнення м'язів ніг виконуйте присідання, взявши гантелі і тримаючи їх перед собою на витягнутих руках. Ноги поставте на ширину плечей і не забувайте тримати спину прямо. Присідайте і вставайте повільно. Виконуйте спочатку близько 15-ти присідань за підхід.
Віджимайтеся від підлоги з обтяженням. Опускайтеся на вдиху повільно, плавно вичавлюйте вага на видиху. Почніть з п'яти віджимань за підхід. Між підходами відпочивайте лежачи на животі. З часом переходите до віджимань на кулаках.
Для м'язів преса добре наступне вправа: сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів. Розмістивши ноги під опорою, відхиліться тому. Потім підніміться, повертаючи корпус вліво. Виконуючи черговий підйом, повертайте корпус в іншу сторону. Не забувайте відпочивати і пити воду в перервах між підходами.
Приділіть належну увагу раціону, вживайте більше білкової їжі, не нехтуйте кашами.