При заняттях силовими видами спорту, як пауерліфтинг, бодібілдинг, а також у єдиноборствах все рано чи пізно стикаються з питанням набору м'язової маси тіла. Помилки, які допускаються при цьому, найчастіше зводяться до неправильної дієті або невірної методиці тренувань, тому необхідно чітко слідувати певним алгоритмом і результат не змусить себе довго чекати. Отже, що для цього потрібно?
Основним критерієм набору маси є саме збалансоване білково-вуглеводне харчування. По-перше, доведеться забути про солоної, гострої і жирної їжі. Раціон спортсмена включає в себе наступні продукти: м'ясо, сир, яйця, горіхи, як джерело білка — будівельного матеріалу для м'язових волокон; рис і каші, як джерело вуглеводів, які дають енергію для тренувань; овочі та фрукти — вітаміни і мікроелементи, без яких повне і швидке засвоєння протеїнів і вуглеводів неможливо. Жирну їжу слід прибрати, однак повністю виключати теж буде помилкою, оскільки жирні кислоти беруть важливу участь в енергообміну, утворенні нових клітин і нормальному функціонуванні мозку. Найкориснішим тут є риб'ячий жир, а також іноді сметана в невеликих кількостях.
Прийом їжі слід розділити в середньому на шість разів. Харчуйтеся таким чином, щоб по закінченню трапези ви наситилися, але ні в якому разі не переїдали. Це індивідуально, але на деякі аспекти слід звернути увагу. Сніданок повинен бути щільним, вечеря ж навпаки — досить легким. Не слід набивати шлунок до відмови перед самим сном. По можливості вранці з'їдайте пару яблук, так як з усіх фруктів вони містять найбільшу концентрацію антиоксидантів. Жирну їжу, як, наприклад, сметана, краще теж їсти вранці, в невеликих кількостях. Перед тренуванням в раціоні переважають вуглеводовмістні продукти, після — протеїни. Найбагатший джерело білка — варене м'ясо курки і риба. Пийте води стільки, скільки просить організм. Багато хто помилково намагаються не пити, але це має сенс якраз при схудненні і сушці. Кава слід виключити, як і всі газовані напої, а от трохи шоколаду зайвим не буде, хоча більш корисним буде натуральний мед.
Пару слів про спортивному харчуванні. Зрозумійте, що це всього лише добавка до основного раціону, не робіть на нього ставку. Найбільш ефективна комбінація: креатин + гейнер + протеїн. Креатин — джерело сили і енергії, п'ється протягом дня до і після тренування. Креатин допомагає подолати втому і працювати «через не можу», до того ж абсолютно нешкідливий. Гейнер, суміш швидких вуглеводів і білків в пропорції 65/35 хороший вранці і перед тренуванням, протеїн (суміш протеїнів і вуглеводів в пропорції, зворотної гейнера, 65/35 на користь білка) приймають після занять і перед сном, розводячи з молоком, соком або водою. Так, про молоко, — поки вам немає 40 — намагайтеся пити його якомога частіше на увазі того, що це багате джерело кальцію. Після 40 років організм втрачає здатність його засвоювати.
Тренування. По-перше, треба розуміти, що тільки стовідсоткова віддача дозволить домогтися поставленої мети, так що доведеться неабияк попітніти у всіх сенсах цього слова. У середньому, тривалість одного тренування близько двох годин, включаючи розминку. Правильною методикою є поділ вправ по групах м'язів. Робиться це для повного пророблення ділянок тіла і дачі максимального навантаження в стислі терміни. Найпоширеніша система — три заняття на тиждень:
1. Груди + трицепс
2. Ноги + плечі
3. Спина + біцепс
В принципі, можна виділити ще день для преса і загальнозміцнюючих вправ з власною масою тіла, це індивідуально. І ще дуже важливо розуміти, що обов'язково тілу необхідно давати відпочинок і повноцінний сон, адже саме під час відпочинку відбувається відновлення і зростання м'язової тканини. Головне — постійно працюйте над собою, і результат не змусить себе довго чекати.