Три головних вправи зроблять сідниці, стегна і ніжки підтягнутими, пружними і досконалими! Головне — не лінуватися і виконувати тричі на тиждень ці нескладні вправи, які займуть всього 10-15 хвилин вільного часу!
1. Присідання
Виконувати: 2-3 підходи по 10-15 разів кожен
Вихідне положення: ноги на ширині плечей, розправити груди, а спина рівна. Руки витягнути вперед і плечі відвести назад. Важливо слідкувати за поставою!
Як виконувати: зігнути ноги в колінах, тримаючи спину прямо і намагатися висунути сідниці назад, немов у спробах сісти на стілець.
Не можна опускати стегна нижче колін, відривати п'яти від підлоги і присідати занадто різко.
2. Випади
Виконувати: 2 підходи по 10 повторів для кожної ноги
Вихідне положення: ноги на ширині плечей, праву ногу відставити назад, а руки витягнути вперед
Як виконувати: зігнути ліву ногу, у той момент, коли права рухається назад у положення випаду. Спиратися треба на носок правої ноги! Руки рекомендується тримати на коліні лівої ноги, переносячи на неї вагу тіла. Повільно повернути отставленную ногу і змінити ноги.
Важливо: коліно відставленої ноги повинно торкнутися підлоги!
3. Піднімання тазу
Виконувати: 2-3 підходи по 10-15 разів кожен
Початкове положення: лягти на підлогу, ноги розставити на ширині плечей і зігнути в колінах, ступні уперти об підлогу.
Як виконувати: повільно піднімати таз вгору, рівномірно спираючись на плечі і ступні. Корпус тіла повинен зрівнятися прямою лінією з передньою частиною стегна. Також повільно повернутися у вихідне положення.
Рекомендація: не потрібно розслабляти м'язи сідниць — так тренування стане ефективніше.