Білкова дієта для схуднення: меню

Білкова дієта визнана однією з найефективніших для зниження ваги. Якщо ви зможете дотримуватися її здорового варіанта, схуднення буде не тільки комфортним, але і правильним. Адже вживання в їжу багатих протеїном продуктів здатне утамувати відчуття голоду і забезпечити відновлення м'язової тканини після фізичного навантаження. А значить, цей план — найбільш відповідний для оздоровчої програми «спорт плюс правильне харчування». Однак під даним назвою існують і кілька непродуманих дієт-розкладів, дотримання яких може викликати неприємні наслідки. Давайте розглянемо види білкових дієт докладніше.

Білкова дієта: чому не можна виключити вуглеводи повністю

Для схуднення з білками часто використовують такий рецепт — можна їсти тільки нежирну курятину, рибу, телятину без обмежень і пити напої без цукру, а от всі інші продукти слід виключити. Цей план не можна вважати ні здоровим, ні збалансованим. Зазвичай автори подібних схем вимагають утримувати дієту протягом 10-14 днів для, нібито, «зміни обміну речовин і оздоровлення».

Приклад: Дієта космонавтів

Насправді ж, повна відмова від вуглеводів здатний викликати порушення в роботі організму. Відсутність вуглеводів і велику кількість важкої їжі викликають так званий кетоз — отруєння кетоновими тілами, продуктами розпаду білків на амінокислоти.
Крім того, «дієта» сприяє порушенням харчової поведінки. Людина просто-напросто звикає вживати великі порції їжі незалежно від почуття голоду, так як при надлишку білка його майже немає. В результаті, колишні прихильники непродуманих білкових дієт схуднувши, часто набирають кілограми назад.

Деякі автори дієт вважають, що повне виключення вуглеводів — необхідна умова схуднення, адже в процесі кетоза тіло черпає енергію переважно з жирових відкладень. Однак сучасні дослідження показують, що дієта, багата білком, зовсім не повинна бути повністю безвуглеводної, щоб допомагати спалювати жир.

Те, на скільки ви схуднете, більшою мірою залежить від добової калорійності раціону і того, які саме вуглеводи ви їсте протягом дня, і скільки чистого білка на 1 кг ваги вживаєте.

Як скласти меню правильної білкової дієти для схуднення?

Білкова дієта для схуднення

Зниження ваги можливо тільки в умовах постійного енергетичного дефіциту. Вам все-таки доведеться менше їсти, хоча, завдяки протеїну, ви будете відчувати ситість. Однак найбільш грамотною стратегією є планування добової калорійності раціону в залежності від вашої власної ваги. Обчисліть показник свого основного обміну речовин. Це допоможе вибрати ту кількість їжі, яке забезпечить вам бадьорість, і в той же час, дозволить витрачати жирові відкладення.

До цифрам основного обміну речовин слід додати 400-800 ккал / добу, якщо ви тренуєтеся систематично, і 200-300 при пасивному способі життя. Отримавши свою цифру, можна зайнятися складанням раціону.

Білкова дієта для схуднення передбачає обов'язкове проходження такими принципами:

Ви повинні приймати їжу 4-6 разів на добу, останній прийом — за 3-4 години до сну, перший — через півгодини після підйому;
Кожний прийом їжі повинен складатися з порції білка і додаткових продуктів;
До 14 годин допускається 1-2 порції джерел складних вуглеводів. Це 4-6 столових ложок відвареної гречаної, вівсяної каші, або стільки ж відварного коричневого рису. Від решти вуглеводних продуктів на час активного зниження ваги слід відмовитися;
Після 14 години дня білкові продукти потрібно їсти тільки з некрохмалистими овочами — огірками, капустою, помідорами, салатом, кабачками;
Фрукти варто обмежити 1-2 несолодкими яблуками або цитрусовими фруктами в першій половині дня;
Бажано відмовитися від прийому напоїв з цукро між прийомами їжі, так як це пробуджує апетит.
Жири, особливо тварини, повинні бути обмежені 30-40 г на добу. Ця кількість забезпечується 1-2 столовими ложками рослинного масла в якості приправи до овочів, за умови, що інша їжа готується без жиру.

Білкові продукти для дієти

Під час дієти для зниження ваги ви повинні з'їдати один з цих білкових продуктів в кожен прийом їжі:

150-200 г курячої грудки без шкіри;
150-300 г морепродуктів;
150-200 г нежирної риби;
100 г телятини або яловичини;
150-200 г тофу;
180-250 г знежиреного сиру;
1 порція ізоляту сироваткового протеїну (1 склянка знежиреного молока, 30 г порошку протеїну);
1 порція «Змішаного» коктейлю для схуднення (дієт-напої з харчовими волокнами, додавати до ним іншу їжу, особливо углеводистую, забороняється);
4-6 яєчних білка.

Ці продукти слід є в тому кількості, яка зазначено в списку.
Смажити, запікати з сиром і поливати жирними соусами забороняється.
Припустимо вживання натурального соєвого соусу, бальзамічного оцту, трав, часнику і лимонного соку як приправ.

Меню білкової дієти

Отже, зразкове меню для жінки вагою 65 кг, яка тренується 3 рази на тиждень, виглядає наступним чином:

• Сніданок: 6 яєчних білків, запечені зі шпинатом, 3 столові ложки вівсянки з корицею і половинкою печеного яблука. Чай або кава без цукру і вершків.

• Другий сніданок: 3 столові ложки відвареної гречки, 150 г курячої грудки на пару

• Обід: бульйон з 100 г м'яса і некрохмалистими овочами, подрібнити в блендері в крем-суп

• Ланч: 200 г сиру з овочевим салатом

• Вечеря: 200 г риби на пару або парова котлета із зеленою квасолею

• Перед сном: стакан кефіру або протеїновий коктейль.

Білкова дієта допомагає схуднути практично всім, однак найбільш ефективна вона у поєднанні з силовими тренуваннями в тренажерному залі. Як бачимо зі списку, в період зниження ваги вживання солодощів і алкоголю не допускається.

Щоб не допустити зривів один раз в 10 днів необхідно запланувати день відпочинку від дієти, і з'їсти невелику порцію вашого улюбленого продукту «поза списком».

Перш ніж сісти на білкову дієту обов'язково проведіть повне медичне обстеження. Відхилення в роботі нирок, печінки, серця, вагітність є безумовними протипоказаннями до білковій дієті.