Щоденні вправи на розтяжку допомагають не тільки вразити оточуючих виконанням шпагату на вечірці, але і зміцнити суглоби, заспокоїти нервову систему і навіть поліпшити сексуальне життя. Пов'язано це з тим, що більшість сучасних городян веде пасивний спосіб життя. При цьому завсідникам офісів, як правило, не вистачає часу на те, щоб регулярно відвідувати спортзал. В умовах браку часу розтяжка може стати справжнім порятунком.
Виконуйте розтяжку тільки на розігріті м'язи. Якщо у вас немає можливості приділити кілька хвилин нескладних вправ типу присідань або пробіжки в середньому темпі, прийміть теплий душ. Він допоможе підготувати м'язи і зробити їх більш еластичними.
Зробіть широкий випад правою ногою вперед так, щоб груди виявилася якомога ближче до неї. Руки на ширині плечей, пальці впираються в підлогу. Ліва нога випрямлена, її ікра напружена. Торкаючись лівим коліном підлоги, прогніться і підніміть підборіддя. Потім відведіть праву ногу назад і займіть вихідне положення для віджимань від підлоги. Якщо хочете, можете віджатися кілька разів.
Після цього перенесіть вагу тіла на носки ніг і підніміть стегна так, щоб тіло прийняло форму переверненої букви V. Для цього зробіть кілька кроків на руках назад. Намагаючись розтягнути литкові м'язи, відведіть п'яти до підлоги. Підборіддя притисніть до грудей, ви повинна відчувати натяг м'язів спини.
Подайте корпус назад, ще сильніше розтягуючи м'язи задньої поверхні стегон, і, опустившись на коліна, сядьте на п'яти. Потягніться руками вперед як можна далі, розтягуючи м'язи спини. У кожній проміжній позі затримуйтеся на 20-30 секунд.
Встаньте, розтрусіться і виконайте весь комплекс, змінивши ногу. Це комплексна вправа дозволяє швидко збільшити еластичність практично всіх м'язових груп. Крім нього можна виконати вправи, спрямовані на окремі проблемні місця.
Сядьте на стілець. Покладіть ліву стопу на коліно правої ноги. Руки складіть на грудях. Поверніть корпус вправо і упріться ліктем правої руки на ліве коліно. Натискайте ліктем на коліно, поки не відчуєте напругу м'язів корпусу. Затримайтеся в цьому положенні на 15-20 секунд. Потім поміняйте ноги.
Багато хто намагається в домашніх умовах навчитися виконувати поздовжній шпагат. Для цього намагаються опустити таз якомога нижче, витягнувши одну ногу вперед, другу-назад. Ця вправа чудово допомагає розтягнути м'язи і зв'язки стегон, але виконувати його будинку може бути досить небезпечно. Виконуючи таку розтяжку будинку, без контролю з боку фахівця можна розтягнути зв'язки колінного суглоба і навіть непересічних колінну чашечку. Також екстремальну навантаження отримують тазостегнові суглоби.
Краще не ризикувати, а розтягувати зв'язки стегна за допомогою двох окремих вправ. Зробіть випад правою ногою вперед і опустіться лівим коліном на підлогу. З цієї позиції намагайтеся опустити таз якомога нижче, одночасно злегка подаючи його вперед. Корпус відкиньте назад, щоб відчути натяг м'язів верхньої частини лівого стегна. Затримайтеся на 30 секунд і випряміть праву ногу. Таз відведіть назад і нахиліться всім корпусом вперед, намагаючись дотягнутися долонями до правої стопи. Затримайтеся на 30 секунд.
Власне, ці дві вправи і є поздовжній шпагат, розбитий на частини. Регулярне виконання дозволить вам підготувати свої зв'язки і суглоби до будь-яких навантажень.
Не поспішайте відразу максимально розтягувати м'язи. Еластичність зростає в міру зростання навантаження. Збільшуйте амплітуду руху поступово.