Біг — найбільш природне фізичне навантаження. Він не просто допомагає поліпшити здоров'я, це найбільш ефективний спосіб спалити зайві жирові клітини, дати хорошу навантаження серцево-судинної системи та дихальної системи, прискорити загальний обмін речовин. Заняття бігом зміцнюють м'язи, зв'язки і суглоби. Якщо ви робите це давно, то, безсумнівно, знайомі з перевагами бігу. І, напевно, вам хочеться бігати швидше.
Біг як процес складається з двох основних частин: фази відштовхування і фази польоту. Щоб бігти швидко, необхідно якісно покращувати обидві. Поштовх повинен бути більш різким і потужним, а фаза польоту повинна стати триваліше за часом.
Для розвитку сили поштовху всі спринтери виконують спеціальні пліометричні вправи.
Встаньте на платформу висотою 20-30 см обличчям до краю. Злегка зігніть коліна, руки одночасно відведіть назад. Зробіть мах руками вперед і виконайте зіскок з платформи. Намагайтеся не просто спуститися вниз, а вистрибнути вгору. Для цього рух рук повинно бути різким і потужним. Приземляйтеся на зігнуті ноги.
Як тільки шкарпетки торкнуться підлоги, не затримуйтесь і не опускайтеся на п'яти. Відразу ж різким поштовхом вистрибніть як можна вище, намагаючись підтягти коліна до грудей. Не забувайте про руках. Чим могутніше їх руху, тим активніше будуть рухатися ваші ноги. Поверніться на платформу і повторіть. Виконайте без зупинки 10-15 стрибків, відпочиньте 60-75 секунд і повторіть.
Додатково до стрибків виконуйте бігові вправи. Вони допомагають поліпшити техніку бігу і, як наслідок, підвищити швидкість. Виконуйте їх після розминки перед основною частиною тренування. До бігових вправ можна віднести всім знайомі біг з високим підніманням стегна і біг з закиданням гомілки. Намагайтеся рухатися інтенсивно, дуже велике значення має активність рук. Під час бігу з закиданням п'яти повинні бити по сідницях, а при бігу з високим підніманням стегна, коліна потрібно піднімати до рівня талії.
Ще одне бігове вправа — біг з підніманням і випрямленням коліна. Його спочатку потрібно розучити в повільному кроковому темпі.
Підніміть праве коліно до рівня талії, випряміть ногу і виведіть п'ятку вперед, подайте корпус слідом за стопою, опустіться на п'яту. Перекотіть стопи з п'ятки на носок, одночасно підніміться на правому носку і підніміть ліве коліно до рівня талії. Продовжуйте в повільному темпі, прискорюючись у міру запам'ятовування рухів. Корпус повинен бути трохи нахилений вперед.
Ця вправа дозволяє поліпшити фазу польоту, так як добре розтягує задню поверхню стегон і підколінні сухожилля. Часто спортсмени біжать потужно, різко, але роблять занадто короткі кроки. Як правило, це пов'язано з недостатньою еластичністю м'язів задньої і передньої поверхні стегна.
Не намагайтеся штучно подовжити фазу польоту, роблячи довгі кроки. При хорошому поштовху і правильної розтяжці ваш біг стане летять і швидким сам собою.
Зверніть увагу на роботу рук. Неправильне положення під час бігу може звести до нуля всі ваші досягнення. Не піднімайте їх дуже високо і не притискайте до корпусу. Кут в ліктьовому суглобі повинен бути прямим, передпліччя під час бігу рухаються на рівні талії, під кутом 45 градусів до уявної лінії, що проходить через плечі.
Відпрацьовуйте рухи рук перед дзеркалом. Стежте, щоб рухалися тільки руки, а тіло залишалося нерухомим. Контролюйте свої кисті. Не стискайте кулаки занадто сильно, ви автоматично закріпощаєте плечовий пояс, і ваш корпус знову починає розгортатися за рухами рук. Під час бігу легкі повороти плечей уповільнюють поступальний рух вперед.
Корпус під час бігу повинен бути злегка нахилений вперед, немов ви падаєте і тільки-тільки встигаєте підставляти ноги, щоб не впасти навзнак.
Позбавтеся від зайвих рухів рук, відпрацюйте різкий поштовх ногами і поліпшите розтяжку — ваш біг стане стрімким. Врешті-решт, швидкий біг — це так природно!