Довгі м'язи спини формують рельєф і масу центральній частині спинних м'язів. Для збільшення їх обсягу необхідно виконання вправ з максимальною віддачею, проте для цього дані м'язи треба спочатку розігріти.
Першим видом вправ з серії, присвяченій довгим м'язам, є гіперекстензії на лаві, спочатку без ваги, а потім з вагою. Лягайте на лаву для гиперекстензії таким чином, щоб ваші ноги щільно перебували в упорах. Після цього заведіть руки за голову або покладіть їх на пояс. Нахиліться корпусом настільки далеко вперед, наскільки це можливо при збереженні прямої спини. Повільно підніміть корпус вгору. Виконавши три розминок повтору, ви можете покласти млинець від штанги на спину і виконати додаткові два-три підходи.
Після того як ви трішки розім'яли довгі м'язи, переходите до нахилам зі штангою на плечах. Майте на увазі, що під час виконання цієї вправи спина повинна залишатися ідеально прямій. Використання гімнастичного пояса допоможе вам витримувати спину прямою протягом більш тривалого часу, що значно полегшить виконання вправи. Покладіть штангу на плечі, після чого нахиліться вперед на тридцять-сорок градусів, зберігаючи спину прямою. Випряміться так само повільно, як опускалися до цього. Зробіть шість підходів по десять-дванадцять повторів.
Для остаточного опрацювання м'язів використовуйте нахили сидячи з гантелей. Сядьте на лаву і розведіть коліна широко в сторони. Візьміть в руки гантелю з важким вагою. Як варіант, ви можете також використовувати диск від штанги, зафіксований над головою або на грудях. Нахиліться вперед, зберігаючи спину прямою. Після цього підніміться вгору, але не Випряміться повністю, постійно тримайте спину в напрузі. Виконайте десять повторів, після чого повністю випряміться. Зробіть п'ять підходів з хвилинним розривом.
При виконання вправ на спину необхідно дотримання ідеальної техніки дихання. Вона полягає в тому, що зусилля робиться на видиху, а розслаблення — на вдиху. До того ж, для забезпечення максимального впливу завжди тримайте спину прямо, виконуючи вправи всім корпусом.