Ектоморфний тип фігури стає все більш поширеним в умовах урбаністичного суспільства. Він характеризується довгими кінцівками, похилими плечима і вузькими стегнами. Але бажання мати атлетичну фігуру раніше жене молодих людей і дівчат в тренажерний зал. Щоб м'язова маса прибувала, доведеться дотримувати деякі правила.
Эктоморфам важко наростити хоч якусь мускулатуру. Їх бич — занадто високий рівень метаболізму. М'язи утворюються з працею і зникають одразу після припинення тренувань. Від збільшення обсягів їжі з'являються локальні жирові відкладення в області живота і на боках.
Тому вам доведеться зосередитися на базових вправах з вільним вагою. Саме опрацювання великих груп м'язів одночасно дозволить прискорити вироблення гормонів росту. Вашими улюбленими вправами повинні стати всілякі тяги, жими, віджимання, підтягування, випади і присідання. Такі вправи як «пуловер» або «підйоми на біцепс» призначені для рельєфної опрацювання окремих м'язів. Спочатку треба ними обзавестися.
Зведіть до мінімуму кардіотренування. Біг, велосипед, плавання і ходьба в швидкому темпі призначені для спалювання жирових клітин і підсушування наявних м'язів. Вам зараз потрібно не це.
Приготуєтеся харчуватися за двох раціон жінки повинен становити не менше 2500 кілокалорій у день, я для чоловіка і того більше — 3000 кілокалорій. Робіть наголос на складні вуглеводи і білковий ізолят.
Пийте коктейлі. Якісні харчові добавки не протипоказані під час інтенсивних тренувань. Але не прагніть отримати всю денну норму за рахунок висококалорійних сумішей. В одній порції може міститися до 2200 кілокалорій. І більшість з них забезпечені високим вмістом цукру. Набагато кращих результатів ви досягнете, рівномірно розподіливши калорії протягом дня і вживаючи тільки білкові коктейлі.
Часті прийоми їжі підвищують засвоюваність продуктів. Крім того, організм перестає боятися настання голодних часів і отримані калорії пускає на зростання мускулатури. Якщо перерва між прийомами їжі занадто великий, частина отриманих калорій піде в запас — на утворення жирових відкладень.
Білок взагалі є першою необхідністю, адже це головне джерело протеїну, необхідного для будівництва мускулатури. Під час інтенсивних навантажень ви повинні споживати приблизно 1,5 — 2 грама білка на кілограм тіла. Решта кількість калорій розподіліть порівну між вуглеводами та жирами.
Обов'язково влаштовуйте день відпочинку після тренування. Підвищені навантаження призводять до того, що в м'язових волокнах утворюються мікротравми. Під час відпочинку організм нарощує поверх травмованих волокон нові, таким чином збільшуючи м'язовий об'єм.
Намагайтеся зробити вечерю максимально білковим. Завдяки цьому ваші м'язи і під час сну будуть продовжувати рости.