Треновані м'язи надають жіночих ніг чіткість форм, стрункість вигинів і пружність. Якщо займатися регулярно, стежити за правильністю виконання вправ і інтенсивністю тренувань, то ноги стрункими, сильними і чітко окресленими.
Зміцнюйте внутрішні м'язи стегон
Затисніть між ногами фітбол, сидячи на стільці. Різко напружуючи м'язи ніг, стискайте м'ячик, як би намагаючись його розчавити. Потім розслабтеся і повторіть стискання.
Ляжте на спину, підніміть ноги вгору під прямим кутом і розведіть їх в сторони. Зводите і розводите ноги, поки не відчуєте напругу у внутрішніх м'язах стегон.
Поверніться на правий бік, ліву ногу зігніть в коліні і поставте на підлогу. Піднімайте випрямлену праву ногу з витягнутим носком і опускайте на підлогу — вправу виконуйте повільно і чітко, тримайте ногу паралельно підлозі. Поміняйте положення і повторіть все для іншої ноги.
Після опрацювання м'язів їх слід розтягнути — сядьте на підлогу, схрестіть ноги перед собою, ліктями натисніть на коліна, а стопи притисніть один до одного. Затримайтеся в позі на 5 хвилин. Всі вправи повторюйте по 8-16 разів для кожної ноги.
Прибирайте «вушка» з стегон
Зовнішня сторона стегон погано піддається опрацювання з-за наявності целюлітних прошарків, значить, кількість повторень має бути солідним — від 10 до 25 рухів для кожної ноги.
Ляжте на підлогу, поверніться на правий бік, підніміть прямо ліву ногу настільки високо, наскільки зможете, потім повільно опустіть вниз. Те ж саме зробіть, помінявши положення тіла. Ноги можна зігнути в колінах.
Стоячи прямо, відводите одну ногу рівного в сторону. Опрацюйте обидві ноги. Закінчите комплекс розтяжкою — сидячи в позі лотоса, схрестіть ноги, завівши одну трохи далі. Так само розтягніть м'язи іншої ноги.
Прокачайте сідниці
Встаньте на карачки, підніміть вгору праву ногу, зігнуту в коліні, і відштовхуйтеся як можна вище — повторіть 50 разів. То ж виконайте для іншої ноги. Можна змінити позу — встаньте, випряміть ноги, одну зігніть в коліні і відводите її назад, фіксуючи напруга м'язів.
З положення стоячи з випадом вперед, друга нога витягнута назад, упор на носок — присідайте, піднімайте і опускайте тулуб. Допомагайте собі махами рук. Встаючи, випрямляйте опорну ногу. Поміняйте позицію і пропрацюйте м'язи іншої ноги.
Розтягніть, сидячи на підлозі. Нахиляйте тулуб до випрямлення ніг, сполучених разом.
Передню поверхню стегна качайте присіданнями — додайте випади, рухи рук або обважнення у вигляді гантелей. Ікри тренуйте, встаючи на носки і опускаючись на п'ятки. Розтягніть їх, потягнувши на себе шкарпетки, сидячи на підлозі з випрямленими ногами.