Памп аеробіка — краса і сила!

Спочатку тренування з аеробіки позиціонувалися як система вправ з інтенсивним вживанням кисню. Швидкі повторювані рухи під ритмічну музику створювали відмінний емоційний настрій, добре зганяли вагу, підвищували координацію.

Однак шанувальниці аеробіки часто критично розглядають в дзеркалі відображення своєї фігури — ось тут непогано б підкачати, а тут не заважає підтягнути. Доброю альтернативою монотонним силовим тренуванням, що дозволяють органічно поєднувати опрацювання необхідних груп м'язів і зберегти позитивні моменти традиційної аеробіки, є памп аеробіка (боді-памп).

Буквальний переклад слова pump — насос — або качати — асоціюється з накачуванням м'язів. Цю систему вправ запропонував новозеландський атлет Філіп Міллс в 1990 р. Головна особливість тренувань з памп аеробіки — це використання штанги (barbell).

Вона має м'яку оболонку і вага від 2 до 20 кг, до неї індивідуально підбирають обважнювачі. Заняття проходять під ритмічну музику і являють собою поєднання силових вправ і аеробних елементів. Памп аеробікою займаються як чоловіки, так і жінки.

Танцювальні елементи в ній відсутні, зате багато жимів, нахилів, присідань зі штангою. У перебігу 45 хвилин або години заняття всі м'язи отримують дуже інтенсивне навантаження. У результаті регулярних тренувань утворюється потужний м'язовий корсет, промальовується рельєф тіла, спалюються жирові надлишки.

Крім того, заняття памп аеробікою, підвищують витривалість, розвивають координацію і відчуття рівноваги, підвищують життєвий тонус.

Обов'язковим елементом тренування є повноцінна розминка, яка триває не менше 15 хвилин і спрямована на розігрів всіх м'язових груп. Далі йдуть вправи на певні групи м'язів, які виконують у певній послідовності.

Спочатку виконують пророблення основних м'язових груп (стегон, грудей, сідниць, спини). Після цього йдуть вправи для окремих м'язів (дельт, біцепсів, трицепсів), а у висновку — преса.

Вправи виконуються у вигляді серій сетів по три-чотири хвилини — це різноманітні нахили, присідання, жими з використанням штанги, які чергуються з розтяжками для зняття напруги (по півтори хвилини). На завершення тренування виконують п'ятихвилинну заминку. Тренування проводять не більше двох разів на тиждень.

Потужні силові навантаження висувають високі вимоги до техніки виконання вправ. Для занять необхідна хороша фізична підготовка — бажано хоча б два місяці позайматися в тренажерному залі.

Новачкам починають заняття памп аеробікою з грифом від штанги; їм слід приділяти велику увагу рекомендаціям тренера з правильній техніці виконання вправ і індивідуальної навантаженні. Проте на перших заняттях доведеться долати крепатуру і боротися з бажанням кинути тренування.

Для ефективних і безпечних занять памп аеробікою краще знайти відповідний спортивний центр і кваліфікованого тренера; самостійні заняття ризиковані, тому що ймовірність травм і розтягувань при роботі зі штангою досить висока. Паралельно з памп аеробікою рекомендуються кардіонагрузки низької і середньої інтенсивності — плавання. ходьба, велосипед.

В даний час боді памп на Заході відносять до найбільш затребуваних фітнес-напрямків, що дозволяє досягти ідеального тіла. Заняття памп аеробікою підходять далеко не всім. Абсолютними протипоказаннями є варикоз, хвороби і травми хребта і кінцівок, підвищений тиск. Ні в якому разі не можна форсувати навантаження.