Гімнастика на роботі
Сидяча робота — бич для здоров'я нинішнього покоління. Сучасний працівник найчастіше сидить в офісі по вісім, а то і більше годин, без відриву від комп'ютера і телефону. Іноді у нього немає часу навіть на те, щоб зайвий раз пройтися по коридору.
Підсумком стають проблеми зі здоров'ям: людину починають мучити головні болі, болі в шийному відділі хребта, набряки, задишка, поганий настрій. На жаль, такі проблеми часто здатний вирішити тільки лікар. А адже хронічних захворювань можна уникнути, якщо кожен день робити на роботі нехитру профілактичну гімнастику.
Для офісної гімнастики не потрібно особливих умов: вона виконується прямо на робочому місці або біля нього, коли для цього є можливість. Звичайно, за наявності окремого кабінету можна дозволити собі більше різноманітних вправ, а й у тісному колективі зарядка буде не менш ефективною, особливо якщо знайти собі однодумців. Важливо дотримання кількох принципів:
• регулярність. Вправи сидячи можна виконувати кожні 15 хвилин, і НЕ рідше 1 разу в годину необхідно вставати з робочого місця, щоб розім'ятися. Щоб НЕ забувати зробити гімнастику, рекомендується встановити нагадування на телефон або в комп'ютер.
• невисока інтенсивність. Потрібно розуміти, що це не заняття в спортзалі, коли потрібно викладатися на повну силу. Навіть якщо є можливість активно позайматися, що не шокуючи колег, можливості прийняти душ, виправити зачіску і переодягнутися на роботі, як правило, немає.
• відсутність різких рухів. У офісного одягу махи кінцівками та інші енергійні па виконувати не варто. Це не тільки незручно і загрожує зіпсувати одяг, але й може нашкодити, якщо м'язи недостатньо розігріті.
Розглянемо вправи, які можна виконувати, сидячи на своєму робочому місці. Це вправи, що стимулюють обіг крові та лімфи і не дозволяють тілу «окостеніти».
Стискати і розтискати кулаки, крутимо кистями — по 10-15 разів, робимо долонями «хвилю», зчепивши руки в замок, потім вільно встряхуємо кисті.
Переходимо до шиї. «Виписуємо» кінчиком носа уявні слова. Робимо кругові рухи головою (при наявності протипоказань цю вправу робити не можна). Позбавляє від дискомфорту в шийному відділі і наступну вправу: ставимо лікті на стіл, кладемо ліву щоку на ліву долоню і надавлюємо (3-4 рази по 5-6 секунд). Те ж робимо з правою щокою і правою рукою. Потім обхоплюємо голову долонями в районі лоба (лікті на столі) і тиснемо головою на долоні, так само 3-4 рази по 5-6 секунд. Обхоплюємо потилицю і виробляємо ті ж дії, впираючись потилицею в долоні.
Плечі після довгого сидіння також потребують розминці. Кожна вправа робимо не менше 10 разів. Спочатку піднімаємо руки, потягуючись вгору. Потім кисті рук фіксуємо на плечах і повертаємося вправо-вліво (робимо скручування). Спина при цьому повинна бути прямою. Потім опускаємо руки і піднімаємо-опускаємо плечі, робимо кругові рухи плечима. Також можна складати руки в замок або потягуватися, обіймаючи себе руками.
Навантаження на ноги найкраще знімається звичайною ходьбою. Але якщо немає можливості часто вставати в робочого місця, то допоможе розминка, яку можна проводити практично без відриву від роботи. Взуття потрібно зняти.
• Непомітно для оточуючих «бігаємо» ногами по підлозі;
• топаємо п'ятами по підлозі (1-2 хвилини);
• ставимо стопу по черзі то на внутрішню, то на зовнішню сторону, то на п'яту, то на носок;
• робимо кругові рухи шкарпетками, розминаючи звід ступень;
• катаємо підошвою стопи невеликий циліндричний предмет;
• якщо є можливість відволіктися від роботи на пару-трійку хвилин, то масажуємо ноги знизу вгору за допомогою легких погладжувань.
За допомогою «сидячою» зарядки можна не тільки розім'яти затерплі м'язи, а й трохи підтягнути їх. Наприклад, періодично напружуючи м'язи живота і сідниць на 20 секунд (не затримуючи дихання). Можна попрацювати ногами під столом: на вдиху випрямляє ногу, на видиху згинаємо і підтягуємо її до живота, то ж проробляємо з другою ногою.
Після будь-яких вправ корисно здригнутися, максимально розслабивши м'язи і відчувши прилив нових сил.
Гімнастика на робочому місці — чудовий вихід із ситуації, коли довгі години доводиться проводити, сидячи за комп'ютером. Більш того, в деяких компаніях вже прийнято проводити колективну розминку — це весело, корисно, а для багатьох працівників ще й замінює звичний «перекур».